吃糖，可以說是人類的天性。即使不愛吃「甜」的人，飲食也逃不開糖的身影，比如紅燒肉、膨化食品、芝麻糊等食物。
你可能還沒意識到，無孔不入的糖正一點點瓦解我們的健康，紀錄片《一部關於糖的電影》用連續吃糖60天的實驗揭開了真相。
《生命時報》結合紀錄片並採訪專家，告訴你哪些食物里藏著「隱形糖」，並教你幾招科學戒糖。
受訪專家
中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授范志紅
中國疾病預防控制中心營養與健康所副研究員張雙慶
吃糖兩個月，身體發生什麼變化？
為了弄清楚糖對健康的影響，澳大利亞導演達蒙·加梅（Damon Gameau）做了一個實驗：他以身試「糖」，連續60天，每天攝入40茶匙糖（一勺糖約4克，相當於澳大利亞大多數人每日攝入量），同時請專家團隊來監測整個實驗過程中的身體變化，並將此拍成了紀錄片《一部關於糖的電影》。
60天的實驗期里，他要保證吃的食物低脂。攝入的糖不能來源於垃圾食品，必須是隱藏在加工過的健康食品。同時還要保持與以前相同的運動量。
即使這樣，他的身體還是發生了令人驚訝的變化：
第12天，實驗開始後他第一次上秤。比起實驗前，他重了3.2公斤，肚腩已經清晰可見。
30天後，他的體重上漲5公斤，腰圍從之前的84厘米，粗到了91厘米。
隨著時間流逝，他還表現出了多種症狀：注意力下降、疲勞、嗜睡、長痘、食慾變「好」、越來越愛吃甜食。更重要的是，他開始變得不愛運動，喪失了鍛鍊的動力。
60天後，他胖了8.5公斤，體脂增加7%，腰圍變粗10厘米，後腰和肚子上，都是晃來晃去的肉。
此時，最先出問題的是他的肝臟，ATL谷丙轉氨酶超過標準值，有脂肪肝傾向，而脂肪肝會造成胰島素抵抗，繼而產生二型糖尿病。血脂中甘油三酯從0.08到1.5，有心臟病風險。
影片最後，達蒙回歸正常生活，戒了糖，他的體重及其他不良指標又逐漸恢復了正常。
4類食物暗藏「隱形糖」
你可能會發現，明明自己不怎麼吃甜食，卻還是胖了。事實上，並非甜的食物里才含糖，很多吃著無味，甚至是酸的、鹹的食物里，都可能有大量「隱形糖」存在。
膨化食品、即溶粉
膨化食品和核桃粉、芝麻糊等即溶糊是加工食品中最大的「隱形糖」藏匿者。
比如雪餅、鮮貝、蝦條等膨化食品，它們吃起來雖是鹹的，但裡面含有大量澱粉，卻不含任何能抑制血糖上升的膳食纖維。
核桃粉和芝麻糊也是如此，即使磨成粉，加入沸水後也不能攪成糊，廠家一般都會加入澱粉糊精等添加劑讓其成糊。這兩種食物中的澱粉進入體內，升高血糖的速度比糖還要快。與此類似的還有土豆、芋頭等高澱粉蔬菜。
餐館菜餚
餐館裡的菜中，一份蔥燒海參大概要加糖15～25克，紅燒排骨、紅燒魚、魚香肉絲大概加25～30克，紅燒肉要加40～50克，九轉大腸甚至要加50～60克。
最高的是無錫排骨，每份要加入75克左右的糖。其他的加工肉製品，比如人們愛吃的肉乾、肉脯里也含有不少糖。
水果
吃水果雖然健康，但其中的糖分也不容忽視。雖然西瓜吃起來甜，其含糖量僅為4.2%；獼猴桃吃起來較酸，含糖量卻是10%。
含糖量在9%～13%之間的水果還有蘋果、杏、無花果、柳橙、柚子、荔枝等，而柿子、桂圓、香蕉、楊梅、石榴等水果，含糖量超過了14%。
調味醬、無糖食品等
番茄醬、燒烤汁等調味醬里，每百克大概有15克左右的糖。
研究表明，有些「無糖食品」中添加的木糖醇每克也會產生2.4千卡的能量，比葡萄糖每克產生4千卡的能量只低一點。
如果你早晨吃100克白麵包（含糖20克），中午吃半份紅燒肉（含糖25克）、一碗米飯（約等於20克糖產生的熱量），下午喝一小瓶乳酸飲料（含糖16克），再吃一個梨（含糖20克），晚上吃半份魚香肉絲（含糖15克）、一碗米飯，這樣一天下來，攝入的「隱形糖」就達到136克。
中國膳食指南雖然沒有對每日的糖攝入量做出規定，但美國心臟協會的最新標準是，大多數女性每天從添加糖中攝入的熱量不能超過100千卡，男性不能超過150千卡，而136克糖就相當於544千卡。
這些糖進入身體後，會讓血糖驟增，刺激胰島素分泌，不但危害糖尿病人的健康，對健康人也同樣有害。
研究指出，過多的胰島素與衰老和肥胖、高血壓、心血管疾病、骨質疏鬆、膽結石、視神經炎、陰道炎等多種疾病的發生有密切關係。
科學「戒糖」的幾個步驟
糖能帶來甜蜜感，還能讓人上癮。
世界衛生組織規定，每人每天糖攝入量應控制在總能量的10%以下，按輕體力活動女性每天1800千卡總熱量來計算，大約是45克，如果5%以下即22克左右，更佳。
美國紐約城市大學營養學副教授洛林卡尼針對美國人的飲食習慣制定了21天「戒糖」計劃，希望幫助嗜糖者改變飲食習慣，逐步減少糖攝入。
從第一天開始，就要下定決心不買、不吃任何含有精製糖的食物，包括低糖食品，但天然的甜味水果要適量補充。
在第3~5天沒有糖的生活中，戒糖者可能會感到身體不適應、疲憊，這時可以進行散步、冥想等，調整生理狀態。
在第8~10天，味蕾開始改變，不那麼渴望甜味了。
第15~21天，當再次想吃糖時，身體就能識別出到底是需要補充糖還是因為飢餓需要攝入營養物質了。
第21天後，戒糖者就可理性把握糖的攝入量了，能夠自主在不危害健康的範圍內適度吃糖。
范志紅表示，控制住「糖癮」還要做到以下幾點：
學會管理情緒
多項國際研究都已經證實，人在壓力太大或者情緒低落時，更容易嗜甜食。
三餐按時按量吃好
三餐吃好，可以有效避免產生強烈的飢餓感。
有些年輕女性為了減肥不吃飯，讓自己時刻餓著肚子，一旦忍受不住飢餓，就難以用平靜的態度對待食物，這時往往特別想吃蛋糕、巧克力等高糖高熱量食物，如此一來，食慾控制系統紊亂了，對糖就更難有抵抗力。
吃夠蛋白質
只有當身體中的營養素足夠時，我們才不再需要額外的能量。如果感到飢餓難忍，可以先吃個雞蛋等富含優質蛋白質的食物，能有效降低對甜食的渴望。
