維生素，是人體所需的七大營養素之一，維生素又分為脂溶性維生素和水溶性維生素。而在水溶性維生素中，B族維生素占有重要的地位。
對於B族維生素的需要量，其實並不多，但是我們的身體卻往往處在一個虧損的狀態。原因與我們日常吃的主食類食物有著重要的關係。好好想想，我們現在每天吃的主食是什麼？
饅頭，是白白胖胖的饅頭。米飯，是精米做成的米飯。吃個麵條，也是精粉做成的麵條。這些主食，加工度都比較高，就導致我們身體出現了一類維生素的缺乏。10個人中就有9個人缺，而這類維生素，就是B族維生素。
之所以把B族維生素說是一類維生素，主要是因為B族維生素是一個統稱，是一個大家庭，包含有維生素B1、維生素B2、維生素B3（煙酸）、維生素B5（泛酸）、維生素b6、維生素B7、維生素B9(葉酸)和維生素B12.
在這些B族維生素中，每一個對於人體健康都非常重要，都在人體中發揮著積極的作用。B族維生素與飲食有著重要的關係，中國人最容易出現缺乏的B族維生素就是維生素B1、維生素B2和維生素B12。目前，有77.8%的人維生素B1攝入量不足，90.2%的人存在維生素B2攝入量不足的情況。
為什麼會出現維生素B1和維生素B2缺乏？
維生素B1和維生素B2的食物來源差不多，之所以會出現這兩種維生素的缺乏，主要是主食有著密切的關係。出生在七十年代和八十年代的人，很少出現維生素B1和維生素B2缺乏的問題。那個時候，他們吃的主食是什麼？溫飽問題還沒有完全得到解決，白面饅頭只有過年的時候才能夠見到，吃的饅頭是雜糧面做成的，米飯也是糙米和雜糧做成的。
而如今，我們吃到的饅頭早已經不再是標準粉，而是特精粉或者特一麵粉製作而成的。小麥和大米中本身含有一定量的維生素B1和維生素B2，而且含量也不低，主要是存在於表皮和糊粉層中。而現在小麥和大米經過了深加工，去掉了小麥和大米的表皮和糊粉層，也同時去掉了絕大部分的維生素B1和維生素B2。剩下的胚乳里，所含有的維生素B1和維生素B2就少得可憐。
成年男性，每天維生素B1和維生素B2的推薦攝入量是1.4mg，而經過深加工後小麥粉中維生素B1的含量為0.20mg/100g，維生素B2的含量為0.06mg/100g。這是個什麼概念呢？如果我們是想依靠吃麵條或者米飯來補充維生素B1和維生素B2，就需要一天吃上14kg的米飯或者是2kg的生麵條。好好想想，你能吃進去這麼多嗎？恐怕很多人只能呵呵一笑了！
如何補充維生素B1和維生素B2？
既然穀類食物加工度低，就可以保留較多的維生素B1和維生素B2，那就要選擇加工度較低的穀類食物。哪些穀類食物加工度低，當然就屬粗雜糧了。主食，也要粗細搭配才能。可以把粗雜糧與小麥粉做成雜糧饅頭，也可以把粗雜糧與大米做成雜糧米飯。
想要補充維生素B1，就要選擇維生素B1含量高的食物。青稞、全麥、大麥、芡實米和燕麥中所含有的維生素B1都比較高。想要補充維生素B2，可以選擇蕎麥、薏米、血糯米、綠豆和鮮玉米。如果想要同時補充維生素B1和維生素B2，可以選擇黑米、芸豆、鷹嘴豆、豌豆和小麥胚芽粉。
在這裡重點強調一下小麥胚芽粉，小麥胚芽是小麥的精華，也有著植物燕窩的美譽。100克小麥胚芽粉中含有的維生素B1達到的3.50毫克
，是穀類食物中冠軍。維生素B2的含量也不低，100克小麥胚芽粉中，維生素B2的含量也達到了0.79毫克。只不過小麥胚芽粉中也含有一定量的脂肪，容易氧化，購買的時候儘量選擇小包裝，注意密封冷藏保存。
為何會出現維生素B12缺乏？
維生素B12的缺乏也較為常見，尤其是糖尿病人，更要及時補充維生素B12。之所以出現維生素B12的缺乏，也與飲食有著重要的關係。現在溫飽問題早已經得到解決，我們的生活已經達到了小康水平。物質條件的提升，慢性病的發病風險也在提升。糖尿病、高血壓和高血脂的患病人數在逐年增加，中國的糖尿病人早已經超過了1.5億人。
慢性病的發病風險提升，很多人開始轉變自己的飲食關係。素食的養生方式，被更多人追捧。素食的人，肉類食物吃得較少，甚至常見不吃肉類食物。在前來諮詢的患者中，遇到一位40多歲的女性，常年不吃肉，也不吃魚，雞蛋和牛奶還能經常吃一些。這種飲食方式，導致身體出現了嚴重問題，維生素B12的缺乏尤為嚴重。
維生素B12的食物來源於其他B族維生素不同，維生素B12隻存在於動物性食物中，植物性食物中不含有維生素B12。長期素食或者不吃肉類食物的人，也就出現維生素B12的缺乏。缺乏維生素B12缺乏，身體出現記憶力下降、抑鬱甚至是老年痴呆等等。
如何補充維生素B12?
維生素B12與其他B族維生素一樣可以參與蛋白質、脂肪和碳水化合物三大營養素的代謝，還可以預防貧血、促進蛋白質的合成提高機體免疫能力、消除煩躁不安、集中注意力，增強記憶等等，是神經系統功能健全不可缺少的維生素。想要補充維生素B12，就要改變自己的飲食結構。
維生素B12隻存在於動物性食物中，這個時候就要適量吃一些動物性食物。比如肉類食物，雞蛋等等，只有經常吃動物性食物，才能避免維生素B12的缺乏。尤其是糖尿病人在服用鹽酸二甲雙胍類的降糖藥物時會造成維生素B12的缺乏更為嚴重。維生素B12的缺乏，也會加重糖尿病引起的一些併發症。
除了通過飲食來補充維生素B1、維生素B2和維生素B12，也可以選擇膳食營養素補充劑的方法來補充。在藥店裡有單獨的維生素B1、維生素B2和維生素B12片劑，也有複合B族維生素片。複合B族維生素，可以達到吃一種補多種的目的，只不過在選擇的時候要看一下自己購買的複合B族維生素中含有幾種B族維生素。
