最近有朋友留言，希望我講講怎麼看營養成分表。
▲朋友留言截圖
如果要健康飲食，會看營養成分表屬於必備技能。
其實營養成分表只是食品包裝上的一項標識，包裝上還有配料表、淨含量、保存期限等標識，這些都得重點看看，如此我們就能更好地了解食品的營養和安全。
看營養成分表注意4點
先看個案例。
下面這兩位朋友看到牛奶的營養成分表里沒有標註鈣，於是懷疑牛奶里不含鈣，果真如此嗎？
這是因為根據當前的國標，只有能量、蛋白質、脂肪、碳水化合物、鈉這5項，屬於強制性標識的項目。
所以作為補鈣佳品的牛奶，完全可以不標註自己的鈣含量。
但如果廠家覺得自家牛奶鈣含量很有優勢，基本就會標出來炫耀給你看，比如下面這款，鈣含量高達120毫克/100毫升，按照國標，這個鈣含量在牛奶里已經可以聲稱「高鈣」了。
▲圖：標註鈣含量的牛奶
營養成分表具體怎麼看呢？舉幾個例子詳細說說。
一看能量
▲圖：某蘇打餅乾營養成分表
按照國標，營養成分表里的能量單位都是千焦(KJ)，而我們常用的單位是千卡（kcal），兩者之間怎麼換算？
千焦除以4.184就是千卡，所以該餅乾的能量為：
1980/4.184=473千卡/100克。
中國居民膳食指南把≥400千卡/100克的食物定義為高能量食物，所以這款蘇打餅乾，屬於典型的高能量食物，吃多容易胖人。
二看糖含量
糖是指蔗糖、葡萄糖、果糖等單雙糖，吃多了容易齲齒也容易胖人，目前國標不強制標識，不過如果添加的糖少，企業就會標出來讓大家知道這個優勢。
比如上面那款餅乾，糖含量只有2.5克/100克，已經達到了聲稱「低糖」的標準(≤5克/100克)。
三看鈉含量
平時咱們都說吃了多少鹽，可是營養成分表里不標鹽，標的是鈉。
鈉含量乘以2.5就是鹽含量。
比如這款掛麵鈉含量為1400毫克/100克，換算一下鹽含量為3.5克/100克。
▲鹽含量超高的掛麵
100克是男生一頓飯大概吃的量，也就是說，如果一頓飯連湯帶水的把100克掛麵都吃下肚，就攝入了1天鹽推薦限量(≤5克)的70%。
四看營養素參考值%(NRV%)
NRV%是指每100克、100毫升或1份的食物提供的能量和各營養素占我們1天的比例。
比如能量的NRV%是24%，就說明100克該食物提供的能量占我們全天能量需要的24%。
不過需要知道的是，能量、蛋白、脂肪、碳水的標準並不是具體到個人的，而是取了輕體力勞動者男性和女性的需求量的大概中間的數值。
比如輕體力勞動者男性和女性每天推薦的能量攝入分別是2250千卡、1800千卡，營養成分表里對比的能量就是8400KJ(約2000千卡)。
所以NRV%只是粗略地告訴你，吃多少該食物能給你的一天提供多少比例的能量和營養。
最後需要提醒的是：
1、要注意標註的是每100克、每100毫升還是每份。
▲圖：薯片的營養成分表
比如這款薯片，每份的能量為680千焦(162千卡)，一盒是104克，換算一下能量就是2357千焦，即563千卡。
一盒下肚可就相當於一頓飯的能量，如果不仔細看營養成分表，誤認為100克只有162千卡，那就嚴重低估了它的能量。
2、選擇食物時，蛋白高些，能量、脂肪和鈉低些的食品，相對更健康。
看配料表得知道1個原則
國標GB7718-2011規定，食品中的各種配料應按加入量的遞減順序一一排列，也就是說食品的主要配料是啥看配料的前幾位就知道了。
舉三個例子。
1、全麥食品，全麥含量未必高
其主要配料就是小麥粉和植物油，然後是全麥粉。
▲圖：全麥餅乾
全麥粉加了多少呢？排在植物油後面說明比植物油少，通過營養成分表可知，植物油含量約21.3克/100克，那說明全麥粉含量要比這個量低。
具體是多少呢？宣傳頁上寫的是16%，所以：這款全麥餅乾全麥粉含量並不高。
▲圖：全麥餅乾
2、*酸乳其實是乳味飲料
▲圖：某酸乳的配料
純牛奶的配料里只有生牛乳，可這款飲品配料表的第1、2、3、4位分別是水、果葡糖漿、全脂乳粉、白砂糖。
所以它不是奶，而是乳味飲料，蛋白含量只有純牛奶1/3左右，鈣含量也沒牛奶高，還添加了糖、香精，大人小孩都不推薦喝。
3、無蔗糖食品不等於無糖
▲圖：無蔗糖芝麻糊
像這款芝麻糊宣傳無蔗糖，可是卻添加了結晶果糖，它也屬於添加糖，都得少吃，所以無蔗糖食品不一定更健康。
看保存期限要留意儲存條件
看保存期限時要注意看一下儲存條件，這是因為食品的保存期限是指在它標註的儲存條件下，可以保證品質的天數。
比如在冷藏條件下可以儲存3周的酸奶，常溫可能1天就壞了，所以購買食品一定要看儲存條件，然後選離生產日期近的食品。
除了上面這三看，下面再分享幾個包裝食品的真相。
「0反式脂肪酸」≠更健康
配料表里添加了氫化植物油、植脂末、精煉植物油、麥淇淋、奶精、人造奶油、人造奶油、植物奶油、固態植物油、起酥油，按照國標，營養成分表里就要標註反式脂肪酸含量。
我們買食品一般會挑選0反式脂肪酸的，可是0反式脂肪酸的食品不一定健康。
因為不含反式脂肪酸，可能是上述油的添加量很少，也可能是這些油工藝上氫化地很徹底，不飽和脂肪酸幾乎都轉化成了飽和脂肪酸，這樣就不會產生反式脂肪酸，但是飽和脂肪酸吃多了也增加心腦血管風險。
再說了沒見過哪個0反式脂肪酸的薯片、蛋黃派、餅乾、巧克力能量低的。
「零脂肪」≠能量低
比如某乳酸菌飲料聲稱「0脂肪更健康」，但是1瓶(435毫升)的能量是278千卡，這個能量還主要來自於糖，大概相當於15塊方糖（1塊4.5克），要相信0脂肪更健康，經常喝那還了得。
▲圖：乳酸菌飲品
「非油炸食品」≠能量低
像薯片、鍋巴、方便麵，非油炸的都是淋上油烤的。
比如下面這款非油炸薯片的能量是505千卡/100克，只比同品牌油炸薯片能量低40千卡/100克，都是典型的高能量食物，偶爾吃一下還好，如果誤認為非油炸就能量低，常吃真沒法減肥。
▲圖：非油炸薯片
「不含膽固醇」≠更健康
有一家花生油曾經在包裝上宣傳「不含膽固醇，有助心腦血管健康」，其實所有的植物油或其它植物性食物都不含膽固醇，這樣標註會讓不了解這個知識點的消費者以為就他家的花生油不含膽固醇，你說狡詐不狡詐。
再說了有點膽固醇又怎麼了，食物中的膽固醇對血液里膽固醇的影響本來也不大，好不好。
