營養是維持生命活動及健康的物質基礎，要想獲得良好的免疫力，要優先選擇營養素密度高的食物，也就是營養素含量高，但能量相對較低的食物。
以下為概念解釋，不喜可跳過。
營養素密度是評價食品營養價值的一種指標，是食品中以單位熱量為基礎所含重要營養素（維生素、礦物質、蛋白質）的濃度。
食品中某種營養素密度即食品該營養素含量與其能量相比，折合成每1000kcal能量的營養素質量單位數。
食物的某種營養素密度=（食物某種營養素含量÷該食物能量）x1000。
比如雞蛋每100克可食部蛋白質含量為12.7克，能量為138kcal，那麼雞蛋蛋白質營養密度=12.7克÷138kcalx1000≈92；
再比如每100克油條的蛋白質含量為6.9克，能量為388kcal，那麼油條的蛋白質營養密度=6.9克÷388kcalx1000≈18。
為什麼要優先選「高營養素密度」食物？
這是因為，目前營養過剩和營養缺乏是在人群中普遍存在的兩大問題，而選擇營養素密度高的食物，有助於幫人體獲得所缺的營養，同時又能避免能量過剩。
而且，營養是免疫力的基礎，蛋白質、維生素等營養素參與到免疫系統修復、代謝和合成的全過程，是守護免疫力的關鍵營養素。
那麼，哪些食物的營養密度高呢？
常見的高營養密度食物：蔬菜、水果、全穀物、海產品、雞蛋、豆類、不添加鹽的堅果、低脂乳製品、瘦肉。
蔬菜：深綠色、紅色和橙色蔬菜，大豆和雜豆在內的豆類，澱粉類蔬菜和其他蔬菜。
水果：特別是全果。
穀物：主食可有1/3為全穀物。
海產品：包括貝類、鮭魚、沙丁魚、海藻等。海藻和貝類富含礦物質，鮭魚和沙丁魚等深海魚富含ω-3脂肪酸。
乳製品：脫脂或低脂牛奶、酸奶和奶酪等。
圖片來源：本公號編輯拍攝
為了方便大家選擇，這裡給大家推薦30種「高營養素密度」食物。
這30種食物不僅滿足單個「營養素密度」高的條件，而且整體營養價值高，還是常見、常吃的食物，方便獲取和食用。
圖片來源：本公號編輯拍攝
30種高營養素密度食物推薦
蛋白質「代表」：大豆、雞蛋和牛里肌肉；
維生素C「代表」：甜椒、鮮棗和獼猴桃；
維生素A「代表」：優選鴨蛋黃、雞肝和胡蘿蔔；
鈣「代表」：雞蛋黃、牛奶和豆腐乾；
鐵「代表」：蛤蜊、鴨血和豬肝；
鋅「代表」：生蚝、羊肉和杏仁；
鎂「代表」：黑米、榛子和蕎麥；
膳食纖維「代表」：西芹、玉米和蘋果；
有益脂肪（不飽和脂肪酸）「代表」：鮭魚、玉米和橄欖油。
其中，雞肝、豬肝這樣的內臟類，由於嘌呤和膽固醇含量比較高，所以有相關忌口的慢性病人群慎吃。沒有忌口的一般成人每月可以吃2~3次，每次吃25克（生重）。
