過年假期一過，減肥「刮油」成了不少人的頭等大事。蔬菜沙拉、水果沙拉、雜糧沙拉……這些所謂的「輕食」也就在此時派上了用場。
不過，吃沙拉並不能直接等同於健康飲食。據美國健康網站LiveStrong報導，註冊營養師Laura Burak指出，儘管一些沙拉不僅很有營養，還有減輕體重的效果，但如果在選擇上存在下面這些誤區，可能會讓你功虧一簣。
錯誤1：沒有添加蛋白質
可能很多人認為，沙拉中的食材越少越好，這樣能減少熱量攝入，更有利於減肥。但事實上，減少食材的同時很可能也減少了例如蛋白質之類的大量營養素攝入。
「蛋白質可減緩消化並穩定血糖，因此當沙拉中缺少蛋白質時，你可能會感到不滿足，然後在當天進食更多的食物。」 Burak說。換句話說，如果沙拉中沒有包含足夠的蛋白質，那麼這一頓就不完整了。
事實上，2014年11月發表在《營養與代謝》（Nutrition&Metabolism）雜誌上的一項研究指出，高蛋白飲食不僅能增加飽腹感，而且還可以降低脂肪含量，幫助維持肌肉。
因此，Burak建議，在沙拉中可以添加雞蛋、雞胸肉、火雞肉、魚、豆腐、堅果、種子等健康的高蛋白食物。
錯誤2：選錯了蛋白質食物
雖然蛋白質是健康沙拉的重要組成部分，但在減肥時，蛋白質的種類對減肥效果也有很大影響。
Burak說，一些沙拉的熱量高達1000卡路里，而其中大部分熱量來自於油炸的蛋白質食物、培根、熟食肉、奶酪等中含有大量的飽和脂肪。食用飽和脂肪含量高的食物不僅會增加你的腰圍，而且還會提高低密度脂蛋白膽固醇水平，增加患心臟病的風險。
為了不讓這份輕食沙拉變成「高熱量炸彈」，應選擇雞肉、蝦和魚等瘦肉蛋白。另外，豆腐、豆製品等植物性食物也是一個不錯的選擇。2020年發表在《英國醫學雜誌》（The BMJ）上的一項薈萃分析指出，吃更多植物蛋白（以及更少動物產品）的人，壽命更長，心臟疾病的風險也更低。
錯誤3：忘了添加健康脂肪
為了減肥，你可能會儘量避免吃沙拉中的脂肪含量高的食物。但實際上，健康的脂肪就像瘦肉蛋白質一樣，會減慢消化速度，保持飽腹感，而且這是均衡飲食的關鍵。
因此，Burak建議，在沙拉中可以添加牛油果、含橄欖油的沙拉醬、堅果、種子等。但要注意的是，健康脂肪熱量較高，因此務必控制飲食、適度享用。
錯誤4：沒有添加足夠的蔬菜
吃沙拉的主要目的就是增加蔬菜的攝入量，以獲取更多的營養、抗氧化劑和纖維。因此，當沙拉缺少蔬菜並且主要由其他食物製成時，沙拉的作用就會很小。
為此，在準備沙拉時，應以生蔬菜、煮熟的蔬菜為主。沙拉中富含纖維的蔬菜越多，就會感覺越飽。
錯誤5：蔬菜只吃卷心萵苣
卷心萵苣是沙拉中常見的蔬菜，但它並沒有其他深綠色蔬菜的所有營養成分。例如，羽衣甘藍這樣的深色多葉蔬菜不僅含有更多的抗氧化劑、纖維和鐵，而且質感更飽滿和結實，可以增加飽腹感。
因此，在選擇添加蔬菜時，如果你只喜歡吃淺綠色的卷心萵苣，可以嘗試一半是卷心萵苣，另一半用深綠色蔬菜。
錯誤6：放大量沙拉醬
你會不會因為覺得沙拉太清淡乏味，倒入大量奶油狀、高脂肪、富含熱量的調味料？同樣，調味料中的飽和脂肪對健康或減肥也沒有任何幫助。
為此，Burak建議選擇橄欖油加醋，以及以牛油果為主的調味醬，其含有有益心臟健康的脂肪，不僅香味十足，還能產生飽腹感。此外，這種脂肪還可以幫助人體吸收營養蔬菜中的所有維生素和礦物質，包括維生素A、D、E和K。
在外面吃沙拉時，最好不要讓廚師放入調味料，而是要求分裝，這樣自己就可以更好地控制分量。推薦的調味料分量是2湯匙。
錯誤7：加入大量澆頭
對於某些人來說，美味的澆頭是沙拉中最好的部分，而沙拉店裡的澆頭種類繁多，就更為誘人了。但Burak說，像玉米餅條、奶酪、油炸麵包丁、蜜餞、培根碎片之類的附加成分可能會抵消食用沙拉的健康和減肥目的。
因此，如果想要沙拉吃起來有鬆脆的質地，不必選擇油炸麵包丁，而是可以放入少量有益於心臟健康的生堅果和種子。如果喜歡一點甜味，可以加一些抗氧化劑豐富的藍莓或黑莓。
錯誤8：總是購買現成的沙拉
現成的沙拉確實更快捷方便，但可能會含有不健康的成分。「除非你能直觀地看到包裝盒中沙拉的成分，能看到其中大部分都是健康的澆頭，調味料也是分開裝的，否則現成的沙拉可能很成問題。」Burak說。
就像廚師預先將沙拉醬混合在一起一樣，你無法控制澆頭有哪些，量是多少。換句話說，「你可能以為自己吃了一頓健康餐，但是幾乎不會知道，培根、奶酪和調味料等等讓你多攝入了500卡熱量。」
因此如果有可能，最好還是選擇自製沙拉。