一項研究發現水果乾吃得多阿爾茲海默症風險高，但該研究沒有區分水果乾的種類和質量。
水果乾可以吃，一些不加糖的水果乾在臨床試驗中顯示出了對人體的益處，但加糖、加油脂、加鹽的要少吃。
最近看到一項研究，結論觸目驚心：
愛吃水果乾，竟更容易老年痴呆……？
該研究採用孟德爾隨機化分析（MR）的方法，分析了34萬餘人攝入新鮮水果和水果乾的量與患阿爾茲海默症之間的關係[1]，其中一個發現是：
水果乾的攝入量和阿爾茲海默症之間有顯著的正相關關係。
那些水果乾攝入量比平均水平高一些的人，阿爾茲海默症的風險有很顯著的上升（具體來說是攝入量相比平均水平每增加一個標準差，阿爾茲海默症風險上升309%）
這個孟德爾隨機化分析（MR）是一種熱門的流行病學研究手段，特點是利用遺傳學信息來評估因果關係，它所得出的結論並不僅是簡單的相關關係，而是可以認為存在潛在因果性。
那麼四捨五入也就是說……愛吃水果乾，容易老年痴呆？
別急，其實這個研究結論沒那麼可怕。
研究中沒區分水果乾的質量
研究中統計水果乾攝入水平採用的是問卷，問題是「你每天大概攝入多少份水果乾？」（About how many pieces of DRIED fruit would you eat per DAY?）
並舉例，比如一個李子干或者一個杏干算是1份，10個葡萄乾算是1份。（Count one prune, one dried apricot,10 raisins as one piece; put'0' if you do not eat any）
也就是說無論加工程度高低、是否添加其他成分，所有的水果乾都算進去了。
該研究的作者也認為，基於以往的研究結論，並不是所有的水果乾對神經系統都是負面影響，還需要更多的研究來得出更精細的結論。
不過，我們有時候說水果乾算是一種健康零食，有時候又說一些水果乾千萬別買，水果乾到底健不健康呢？這確實是個值得聊的話題。
01
營養損失沒有你想得大
新鮮水果製成了水果乾，有的朋友會覺得：其中的營養成分肯定全軍覆沒了吧？其實，沒有你想的那麼嚴重。
基本不受影響的成分
膳食纖維
礦物質
這兩樣在乾燥過程中一般不會被破壞或流失，反而因為水分的大幅減少而得到高度濃縮。
取決於乾燥方式的成分
維生素
維生素C在曬乾或熱烘乾的過程中會損失嚴重，但是凍乾的情況下維生素C的保留可達80%以上[2-3]。
有損失但大部分保留了的成分
抗氧化成分
除了維生素C，製成水果乾後，其實水果里的花青素、番茄紅素、白藜蘆醇、類黃酮、酚類物質等抗氧化成分也並不會完全喪失，而是部分保留、得到濃縮，甚至在某些情況下生物利用度得到提高。
02
血糖指數沒有你想得高
水果變成水果乾後，即使不額外加糖，由於水分的喪失，水果里原本的糖也得到了大幅的濃縮，那是不是水果乾都是高血糖指數（GI）食物呢？
其實還真不一定。
以下是一些水果乾的血糖指數（GI）：
蘋果乾29-43
歐洲李子干29-40
杏干30-56
葡萄乾49-61
[4]
屬於低或中血糖指數食物，並沒有想像中那麼高，比大米飯（71-90）、白饅頭（85）還是低多了的。
至於原因，畢竟水果乾里仍然保留著膳食纖維、低聚糖、果膠、有機酸、酚類等成分都有利於延緩血糖上升，而且嚼果乾的過程一般較為費勁，不得不細嚼慢咽，糖吸收到血液里也會慢一些。
不過，儘管血糖指數不高，但水果乾里水分少，總碳水占比還是很高的，還是要注意一次少吃點，否則血糖反應也可能會比較大。
03
水果乾中的反派
但是，確實有一些水果乾不推薦吃，那就是大量加糖、加鹽、油炸的那種。
加糖的果脯、蜜餞類
一些打開包裝就有些粘手的果脯蜜餞中，會添加大量的糖和糖漿。
比如下面是一款草莓干和一款芒果乾的產品信息：
鈉超多的話梅、梅餅類
再像是話梅、梅乾等醃漬果乾，鈉的含量相當驚人。比如下面這是一款話梅的產品信息：
吃完一包100g的話梅，鈉攝入就超過了每天的參考攝入量，過多的鈉攝入會增加心血管疾病的風險。
加很多油的脆片類
一些你以為只是水果乾的東西，還悄悄加了油！比如下面這是一款香蕉片的產品信息：
這些水果乾不推薦買，要分辨也很容易，一定要養成看營養成分表和配料表的習慣。
那沒有配料表的散裝果乾呢？
還有人問電商、路邊小店、包括一些超市裡賣的散裝果乾，沒有配料表，怎麼知道裡面有沒有加糖呢？
首先這種散裝販賣的形式本身就會帶來一些塵土、微生物污染的風險（尤其是黴菌）……要是大超市，有供應鏈的篩選把關，出了問題能追責，能保證販賣環境的乾淨衛生倒也還好，小店家建議大家還是多考慮一下。
我自己的家人也有從網上買了一些三無水果乾的經歷，並且放了一年都沒吃完，這種真的風險太大了。
如果一定要自己判斷的話，像是山楂、蔓越莓這種本身非常酸的水果，不加糖味道很難接受，如果吃起來是甜的，糖一定加得不少。
如果是整粒、乾燥、表皮完整的葡萄干、杏干，可能不會額外加糖，但也不能保證。
04
對健康有益的水果乾
之前也介紹過有一些水果乾是有臨床試驗證據證實適量吃對人有益的，比如這些：
注意以下說的全都是不加糖，不額外添加其他成分的水果乾！
葡萄乾
葡萄乾中鉀、膳食纖維、抗氧化物質含量都很豐富，屬於中低血糖指數食物，有臨床試驗顯示每天適量吃葡萄乾，有利於控制體重、血壓、血脂，大概控制每天吃20克以內，好吃還健康。
枸杞干
枸杞里有礦物質、維生素C這些常規營養成分，還有枸杞多糖、甜菜鹼、黃酮、類胡蘿蔔素這些功能性的成分，泡水喝獲得不了多少，直接嚼食枸杞干更好。
它所含有的類胡蘿蔔素中尤其是玉米黃質占比較高，而玉米黃質是我們視網膜里需要的組分。一項有114名早期黃斑變性（AMD）的患者參與的臨床試驗發現，每天補充25g枸杞干，持續90天，起到了提高視網膜黃斑色素光學密度（MPOD）的效果，從而幫助延緩病程發展[5]。
具體看這篇：讓眼睛慢點變老的果乾，這樣吃更好！
無花果乾
無花果乾維生素、礦物質和抗氧化成分豐富，不過甜度確實高，血糖指數也高。但是，相比於其他加工含糖甜零食，無花果乾還是健康很多的，並且可以讓整體飲食更健康。
研究發現，把無花果乾加入飲食，或許能幫你「無痛」切換為更健康的飲食模式。用無花果乾替代部分白米飯，也有助降低餐後的血糖反應[6]。
具體看這篇→俗稱「糖包子」的水果，竟能幫你控糖、降血脂？
西梅干
不加糖的西梅干血糖指數（GI）低，血糖負荷（GL）也低，胡蘿蔔素和酚類物質的含量高，還有研究發現它對骨骼健康有好處。
一項試驗中，160位骨質疏鬆的絕經後女性，每天食用100g西梅干為期一年後，觀察到尺骨和脊椎骨密度顯著增加[7]。類似的臨床試驗還有3項，總體結論是積極的[8-10]。
但是吃起來還是要有節制
也不能代替新鮮水果
最後提醒一下，畢竟水果變成乾果確實導致糖分被濃縮，熱量也高了不少，吃起來還是要注意量，有條件的話還是吃新鮮水果更好。
