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減肥必吃雞胸肉!怎麼煮都乾柴無味?4步驟正確處理 水煮、煎烤都軟嫩多汁

提到減肥瘦身、增肌減脂要吃什麼,相信多數人第一時間腦中多會浮現雞胸肉的身影。不過,雖然雞胸肉確實是眾多肉品中低脂肪、高蛋白質的代表性食物,但也正因為其脂肪含量偏少,一旦烹調不當,就可能出現肉質乾柴的問題,讓人食不知味!難道就沒有兼顧營養又能保持雞胸肉美味的方法嗎?專家表示,其實民眾在料理時,只要掌握5步驟,就能輕鬆料理、保存,煮出軟嫩多汁的雞胸肉。

雞胸肉是減肥聖品?低脂、高蛋白,3大營養好處讓它備受瘦身族青睞

不過,到底為什麼在減肥時的肉類補充選擇上,多會推薦民眾優先挑選雞胸肉來攝取呢?韓國知名料理研究家李良知在其著作《增肌減脂雞胸肉完全料理事典:大口吃肉也能瘦!涼拌、煎炒、燒烤》一書中提到,這是因為從營養學角度來看,每100公克的雞胸肉熱量約為109卡路里,蛋白質含量高達23.1公克。

並同時含鈉、鉀、菸鹼酸、維生素B2等多種微量元素,但脂肪含量卻不到1公克,且不含醣質(醣類0公克)。由此可知,雞胸肉不但是高蛋白質的代表性食物,且卡路里低,因其幾乎不含脂肪,所以很好消化外,其同時也富含多種人體必需胺基酸、營養素,更有下列3大好處:

好處1/優質蛋白質

若以蛋白質的含量來說,相較於相同分量的豬肉與牛肉,雞胸肉多出30∼50%。而且雞胸肉的蛋白質富含豐富的必需胺基酸,被人體吸收後扮演著多樣的角色,它會強化我們肝臟的機能,預防肝病;若是在運動過後攝取,則能幫助預防肌肉的流失;另外還有助於腦部發育與細胞組織的生成,因此對於小孩子們來說,也是很好的食物。

100公克的雞胸肉中約含有不到1公克的脂肪,其中有70%是對人體有益的必需脂肪酸與不飽和脂肪酸,有助於預防動脈硬化及心臟病

好處2/僅有1%的脂肪

100公克的雞胸肉中約含有不到1公克的脂肪,其中有70%是對人體有益的必需脂肪酸與不飽和脂肪酸,有助於預防動脈硬化及心臟病。剩下來我們必須避免的脂肪成分也只占0.3公克,因此對於那些因減重、肥胖、成人病而需要控制脂肪攝取的人來說,也能安心的食用。

好處3/含有微量營養素

雞胸肉里富含菸鹼酸、維生素B、鉀等微量營養素。菸鹼酸是生成神經傳導物質的所需營養素,若食用100g的雞胸肉,就等於能攝取到一天建議攝取量的75%。此外,維生素B有助於消除疲勞,而鈉則在排出鉀與老廢物質上起作用。

減肥必吃雞胸肉?雞胸肉入菜好處多?一次看懂坊間4種常見減重法差異

因此,對於有減肥瘦身需求的朋友來說,適量食用不但有助於恢復體力,還能預防可能因減重而引起的落髮與肌肉量減少問題。此外,其長時間維持飽足感的特性,更使雞胸肉成為減重菜單里不可或缺的一項食材。

再加上,雞胸肉比起牛肉和豬肉來說,價格相對便宜且味道清淡,相當適合闔家享用。且因為雞胸肉不僅低卡路里,還能長時間維持飽足感,對於有減肥需要的民眾來說,選擇低碳水化合物高蛋白減重法,適度利用雞胸肉入菜,就是相較於超低卡路里減重法、單一食物減重法、高脂肪減重法等一股腦斷食或節食較人性化的瘦身方式。

雞胸肉不僅低卡路里,還能長時間維持飽足感,對於有減肥需要的民眾來說是很好的蛋白質補充來源之一。

【坊間常見減重法差異】

●超低卡路里減重法:

指的是一天只攝取800卡路里的節食型減重法。相較於一般健康成年人每日男性攝取2700卡路里、女性2000卡路里內的建議量,這種減重法一整天所攝取的熱量非常少,因此能夠快速地降低體重。但相對也容易出現一中斷節食,體重就反彈的現象,長期下來更容易導致肌肉流失,甚至使民眾轉變成吃得再少也容易發胖的體質。

●單一食物減重法:

單一食物減重法是一種在減重期間只食用特定食品的飮食管理方法,從水果、蔬菜、穀類、蛋白質製品中選擇其一攝取。與上述提到的低卡路里減重法一樣,若長期進行該減重法,將可能誘發肌肉流失或營養失調,以及電解質不平衡等影響健康的問題。

●高脂肪減重法:

是一種提高脂肪攝取,並同時降低碳水化合物攝取的減重法,又被稱為生酮飮食減重法。雖然將脂肪當作能量補充,而能夠自由攝取高脂肪食品並維持高度的飽足感,但這個方式同時提高一天所攝取的卡路里和飽和脂肪酸,也提高了心血管疾病發生的風險。

●低碳水化合物高蛋白減重法→雞胸肉減重法:

是一種控制每日攝取穀物、水果等容易提高血糖値食品份量,並且提高蛋白質攝取量的方法。其中就以雞胸肉減重法為代表,但要注意的是,若僅以高蛋白食物作為飮食來源,將會對肝臟及心臟造成負擔,因此建議執行此減重法時,一定要與新鮮的蔬菜一同攝取,以維持飮食的均衡,進而補充人體需要、缺乏的營養素。

李良知料理研究家更補充道,如果你的印象中,雞胸肉就是乾柴無味的肉品,那麼一定要牢記以下調理方法,一定可以扭轉你對雞胸肉的印象。

雞胸肉怎麼煮都乾柴無味?5步驟正確處理,輕鬆端出美味雞胸肉料理

除了解釋、說明為什麼雞胸肉在減重、瘦身者的心目中這麼重要外。李良知料理研究家在書中也大方分享給大家,有助改善雞胸肉乾柴問題的處理雞胸肉5大步驟及保存、烹調方法,讓大家在減肥之餘,一樣可以享受新鮮又美味的料理:

【處理雞胸肉5大步驟】

步驟1/挑選、處理:

挑選雞胸肉時應選用肉質厚實且帶有淡粉色的肉品。雞皮由脂肪所組成,因此建議剔除。去除雞皮時只要將刀身貼在雞胸肉上劃口,接著拉住雞皮便能輕鬆拔除了。另外,夾在雞皮與瘦肉間的脂肪也需要仔細剔除。

步驟2/軟化肉質:

將雞胸肉浸泡在牛奶中30分鐘,牛奶中的蛋白質成分就能去除腥味並且軟化肉質。在平底鍋上燒烤時,也可以灑上迷迭香等香草,或者抹上檸檬汁。

步驟3/調味去腥:

加入辣椒大蒜、生薑、香草等香辛料下去烹煮,藉由香辛料增添風味與香氣,因此即使用少量的鹽巴調理,也能烹煮出香氣四溢的雞胸肉料理。而利用食用醋或檸檬汁醃漬到微酸,還能再降低鹽巴的用量。此外,煮熟後要調理時加入大蒜、生薑、蔥、米酒等,便可輕鬆去除腥味。

步驟4/正確分裝保存:

將去腥後的雞胸肉分作一餐用的份量,裝入夾鏈袋或密封容器中冷凍保存。但要注意的是,冷凍的雞胸肉若未經解凍而直接烹調的話,中間將無法均勻熟透,或者因為烹調時間過長而變得乾柴,因此建議解凍過後再著手烹調。

步驟5/掌握烹調時間:

由於雞胸肉幾乎沒有脂肪,因此烹煮的時間相當重要。在平底鍋上煎煮時,按壓雞胸肉若感到有彈性時就要關火;水煮的熟度則約煮15分鐘左右。若是過熟,肉汁就會流失,味道與口感也會降低。

進階版—香草烤雞胸。(圖片/高寶書版提供)

【軟嫩多汁的雞胸肉基礎調理方法】

李良知料理研究家更補充說明,如果你的印象中,雞胸肉就是乾柴無味的肉品,那麼一定要牢記以下調理方法,一定可以扭轉你對雞胸肉的印象。只要掌握下列基本的調理方法,不僅能將雞胸肉的腥味去除,還能鎖住內部的肉汁與軟嫩,讓你輕鬆端出美味的雞胸肉料理。

★初階版—水煮雞胸肉

材料:雞胸肉100g。

煮雞胸肉的湯底:洋蔥1/4個、蔥1根、大蒜2瓣、生薑20g、月桂葉1片、黑胡椒粒1小匙、水3杯。

作法:

1.香辛料煮水:將水倒入鍋中,並加入洋蔥、蔥、大蒜、生薑、月桂葉、黑胡椒粒,並以小火煮約15分鐘。

2煮雞胸肉:水滾之後放入雞胸肉烹煮至熟。

★初階版—煎烤雞胸肉

材料:雞胸肉100g。

雞胸肉的醃料:白酒1大匙、檸檬汁1大匙、羅勒末少許、鹽和胡椒粉少許。

作法:

1.醃肉:將雞胸肉放入醃料中浸泡約30分鐘。

2.煎雞胸肉:將醃過的雞胸肉放入煎鍋或烤箱中煎烤至熟。

★進階版—香草烤雞胸

熱量(1人份):222卡路里。

多種不同香料除了可以去除雞肉腥味,更能增添香氣與口感。將雞胸肉與番茄、洋蔥一起放入烤箱,風味更加絕倫。

材料(1人份):

雞胸肉100g、番茄2顆、洋蔥1顆、鹽與胡椒粉各少許、橄欖油1/2大匙。

雞胸肉醃料:白酒1大匙、綜合西式香料2大匙。

進階版—香草烤雞胸作法。(圖片/高寶書版提供)

作法:

1.醃雞胸肉。將白酒淋在在雞胸肉上,並用香料均勻塗抹覆蓋後靜置一晚。

2.用料理紙包覆後放入烤箱。將醃漬完成的雞胸肉和整顆番茄與洋蔥一起用料理紙包覆後,放入烤箱用170°C烤約30分鐘。

3.切雞胸肉。將烤好的雞胸肉切成適合入口的大小。

4.擺盤。將番茄與洋蔥灑上鹽、胡椒粉、橄欖油後,和雞胸肉一起盛盤。

TIP:可事先將雞胸肉用香料醃漬後放入冷凍庫保存,等到有需要時再退冰切成適當大小放入烤箱烤熟,便能輕鬆享用美味的料理。

責任編輯: 宋雲   來源:華人健康網 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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