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怎麼補鈣?這些高鈣食物請收藏!(附:鈣片選購指南)

隨著年齡的增大,每個年齡階段對不同營養素的需求是不同的,而我們大部分人的飲食結構和偏好是相對固化的,因此,長期下來,量變到質變,身體會在某一個時刻發出警告。

上周我的年度體檢結果出來,骨密度偏低,提醒我要重新審視一下自己的飲食情況了。

今天,就跟大家聊聊補鈣這個話題。

每天需要攝入多少鈣?

鈣缺乏是中國人普遍存在的情況,如果缺鈣,嬰幼兒會出現佝僂病,成年人則出現骨質軟化和骨質疏鬆

那麼我們在一生中不同的年齡階段要攝入多少鈣呢?請看下圖。

看了上面這個數值你可能沒概念,每天到底要吃什麼,才不會缺鈣呢?我給大家換算成具體的食物,給大家參考。

以一個正常的成年人為例,每天要攝入800mg的鈣,大概需要攝入——

哪些食物是鈣的良好來源?

奶和奶製品是鈣的重要來源,吸收率也非常高,每天喝400ml的奶,基本就可以滿足1/2的鈣需求量。

此外,貝類、魚類、大豆及豆製品、深綠色葉菜和菜花也含鈣較豐富。不過需要注意的是,莧菜、菠菜、空心菜等,雖然含鈣量高,但是含有較多草酸,能與鈣結合形成難溶性的草酸鈣,會抑制對鈣的吸收,所以烹飪的時候要先焯水,去掉草酸。

另外,大家看下圖[1],雖然蝦皮的鈣含量很高,但是我們一般不會天天吃,所以不作為主要的補鈣食物推薦。

而天天吃的畜肉、禽肉、水果等都含鈣量較低。

食物吃不夠,鈣片幫忙湊

如果日常飲食無法滿足鈣的需求,可以選擇一款適合自己的補鈣產品。

目前,市面上各種各樣的鈣製劑,看看配料表中的成分:碳酸鈣、檸檬酸鈣、乳酸鈣……讓人頭大,到底怎麼選呢?

我把它們具體的區別做成了一張圖,方便大家對比。

大品牌用的比較多的是碳酸鈣,如果胃酸分泌正常,選碳酸鈣的產品性價比最高,如果你正在吃奧美拉唑、法莫替丁等抑制胃酸的藥物,也不要吃碳酸鈣,會影響鈣片的吸收。

如果胃酸分泌少,胃腸功能不太好的朋友,選有機鈣的產品,比如檸檬酸鈣,它不需要胃酸活化吸收,吸收率也相對較高,也不會產生二氧化碳導致胃脹氣。當然,有機鈣的價格也相對較高。

另外,補鈣產品中同時添加了維生素D,補鈣的效果更好。目前還有添加了維生素K、酪蛋白磷酸肽(CCP)的補鈣產品,也都可以一定程度上提高鈣的吸收,價格也會貴一點,可以根據自己的實際情況評估後選擇。

最後,還有一些服用鈣片的小tips給到大家:

1.優先選擇小劑量的鈣片,如100~300mg/片,單次服用劑量不要超過500mg,如果需要的量比較多,建議分多次服用。

2.人體血鈣在後半夜及清晨最低,如果一天吃1次鈣製劑,最好臨睡前服用,能夠被人體更充分的吸收和利用,如果一天吃2次,建議清晨和臨睡前各服一次。

3.不要跟高鈣食物一起服用,比如牛奶、酸奶,會影響鈣片的吸收。

4.服用鈣片期間記得多喝水,一來提高鈣的溶解度,提升吸收率,二來防止便秘。

關於補鈣與骨質疏鬆症

由於骨質疏鬆症和骨質疏鬆性骨折發病率逐年上升,大家對於補鈣越來越關注,但是普通年輕人飲食均衡的話,每天喝奶喝夠,缺鈣的概率不太高,所以不用特別擔心。

但是,中老年人,尤其絕經後的婦女一定要格外關注,這類群體骨質疏鬆發病率相對較高,2016年中國60歲以上的老年人骨質疏鬆症患病率為36%,其中男性為23%,女性為49%[2]。所以,一定要提醒並督促自己的父母定期體檢。

另外,體檢一般是做手腳的骨密度檢測,這種一般只作為初篩,是否真正得了骨質疏鬆症要去醫院做雙能X線吸收檢測法(DXA)進行骨密度檢測,尤其是≥65歲的女性和≥70歲的男性,建議直接去做DXA檢測骨密度,這是臨床診斷的「金標準」。

對於老年骨質疏鬆症患者或老年低骨量,伴有骨折高風險的人群,建議補充鈣劑和(或)維生素D作為基礎措施之一,與抗老年骨質疏鬆症藥物聯合應用。

另外,補充活性維生素 D可以增加肌肉力量和平衡能力、降低跌倒及骨質疏鬆骨折風險,但是對於補充維生素D,不建議單次大劑量補充,而是在用藥期間定期監測血清25(OH)D水平,以及血鈣、尿鈣。充足的維生素D和鈣對於骨質疏鬆的預防至關重要[3]。

不過,如果確診了骨質疏鬆,一定要去找醫生進行正規化治療,而不是簡單吃吃鈣片、曬曬太陽那麼簡單哦。

最後,提醒大家,補鈣要優先通過飲食來補,當飲食中鈣攝入不足時,再考慮服用鈣製劑補充。

責任編輯: 王和  來源:營養師金星 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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