最近網絡上許多人在討論『肌少症』，尤其是針對老化所伴隨而來的肌肉質與量的減少。因此網絡也傳言，『多吃蛋白質就會長肌肉』，所以要多吃肉。你也這麼認為嗎？其實造成肌少症的原因很多，蛋白質不足(攝取不足或吸收不足)只是其中之一。但是今天並非要探討肌少症，而是要討論，光『吃蛋白質或蛋白粉』，並不會直接長肌肉。
在之前的文章里，我們討論了肌肉是維持健康的重要關鍵。身體缺乏肌肉少，失能、死亡率都會提高。肌肉量增加，可以減少體肥胖、保護骨骼關節、降低代謝性疾病風險，例如，糖尿病、高血壓、冠狀動脈心臟病等。
然而，吃蛋白質肌肉就會長大？並不會。光靠蛋白質並無法增肌，必須加入『肌力訓練』，更何況增肌的關鍵不只是蛋白質，碳水化合物(例如米飯、麵食、水果等含糖類食物)、維生素、礦物質都不可或缺。
長肌肉需要蛋白質，只吃蛋白質不會長肌肉
很多人每天大魚大肉，但他們有長肌肉嗎？不確定，脂肪肯定長不少。如果以為多吃蛋白質，肌肉就會變大，這世界上的每位肉品愛好者，個個都成了健美先生、健美小姐了，但是有嗎？健美的路途是非常艱辛的。
要長肌肉，確實是需要蛋白質，蛋白質是『必要條件』，但光是補充蛋白質，並不一定會長肌肉。
胺基酸是製造肌肉的原料
肉被吃進來之後被消化分解成胺基酸，而胺基酸不只是合成肌肉的原料，更是身體其它組織的原料，例如，韌帶、骨頭、指甲、頭髮等等的原料，更是修補組織、酵素、荷爾蒙、抗體等等的原料(詳見上圖)。吸收進來的胺基酸會被合成(製造)成什麼，視身體的需求而定，人體會自行分配哪個部位最需要胺基酸，這個決定權並不在你。
所以現在讀者應該能了解，多吃一點蛋白質(任何蛋白質)，身體會擁有比較多的胺基酸原料，身體可以拿胺基酸去做很多事，但並不會直接製造肌肉。但話說回來，當需要製造肌肉時，多吃肉只是確保胺基酸這種原料不會匱乏。
那麼，身體什麼時候會製造肌肉？當你有在做『肌力訓練』的時候，特別是重量訓練。
長肌肉的要件是運動，尤其是重量訓練
長肌肉的要件是運動。幫助肌肉生長，不是吃哪種蛋白質，而是要加入『肌力訓練』(阻力運動)，特別是『重訓』。滿足重訓的條件下，多一點蛋白質是有幫助的。
重量訓練是一種破壞、再重建的過程。當鍛鍊肌肉之後，肌肉細胞會遭受刺激甚至傷害，身體會知道你需要胺基酸修補受傷的組織、也需要讓肌肉變強大才能應付未來的重力需要。因此，有了充足的營養，當肌肉利用這些養分重新修復、再生新組織，肌肉就更有力。沒有肌力訓練，身體很明白，肌肉不會有多餘胺基酸的需求，無法形成更大的肌肉。
想要長肌肉，『重訓』須達到一定強度以上，加上足量的蛋白質及營養補充，才能增加肌肉的質與量。所以，並不是多吃蛋白質，身體就自動會長肌肉。
別讓蛋白質孤軍奮戰—運動與營養必須雙管齊下
想要長肌肉可不簡單！除了蛋白質，沒有搭配定期運動、攝取其它營養素，也沒用。想要大肌肉，運動與營養要雙管齊下。
澱粉不足，長不出肌肉：
白飯、面、吐司等容易消化吸收的糖類食物是運動的最佳能量來源。不但可以延長運動耐力同時提高運動表現。
血糖上升、胰島素分泌，促進肌肉對糖的吸收，同時可以幫助胺基酸進入肌細胞，合成蛋白質、修復肌肉組織。若缺乏糖刺激胰島素分泌，僅僅有胺基酸也無法製造肌肉。
運動時，肌肉最先使用儲存在肌肉中的肝糖為能量來源，當肝糖用完，若沒有額外補充糖類食物，身體便將肌肉中的胺基酸轉變成能量，導致肌肉流失。吃糖類食物可以減少肌肉流失。
維生素與礦物質
維生素與礦物質在合成蛋白質時扮演非常重要的角色運。運動健身的時候除了蛋白質、碳水化合物，礦物質(鐵、鋅、鈣、鈉、鉀…等)、維生素(B群、C、E)跟肌肉的合成也有相關，所以一樣也不能少。
如果想利用運動、攝取蛋白質增加肌肉，切記，攝取原型食物以營養成分是最好的方式，例如，雞肉、魚、牛、豆腐、蛋等，因為多種來源的原型食物除了提供蛋白質，還有各式各樣的礦物質與維生素，這是單純高蛋白粉中所攝取不到的。最後提醒大家，如果有特殊的營養需求，建議諮詢專業營養師。
