受訪達人／蘇秀悅、鍾政玲、陳怡靜、莊譓馨營養師2022/08/3114:38
吃早餐能補充能量，讓身體維持良好代謝，有充足的精神與體力，才能應付一天的工作，但外面的早餐往往會有飲食不均衡等問題。如何健康吃早餐？類型分為連鎖早餐店、傳統中式早餐店、速食店及便利商店四大類，分別告訴你健康的吃法！
連鎖早餐店
路上最常見的連鎖早餐店，大多含有加工肉片、化學香料等，長期下來會對健康造成傷害，現在就提點出選擇早餐時可能遇到的各種問題，並教你在連鎖早餐店也能吃得健康！
先知道 NG菜單！
✘乳瑪琳
乳瑪琳屬人造奶油，含「反式脂肪酸」，對血管、脂肪有害，拿來抹土司或煎食材也會使熱量飆高。以蛋餅為例，餅皮的熱量不高約130大卡，但若用乳瑪琳煎，就會過油。點餐前可以先確認店家用油，比起乳瑪琳，「沙拉油」是較好的選擇。
✘加工肉品
火腿、漢堡肉和熱狗等加工食物，為了讓食物保有原色或具防腐效果，常會添加「亞硝酸鹽」，所以肉色越鮮艷越要避免。另外，絞肉為了讓口感多汁，會添加油脂較多的肥肉，應少吃為妙。建議儘量挑肉片或雞腿等可以清楚看到纖維的肉類，吃起來較安全。
✘鐵板面
麵條屬高升糖指數的食物，容易使血糖快速升高，這時胰島素也會升高來抑制血糖，血糖快速起伏的結果，容易使精神走下坡。另外，搭配調味的醬料如黑胡椒醬等通常是合成的，裡頭含有很多食品添加物，若真的想吃，建議每個月1～2次為限。
✘調味飲料
早餐店的紅茶、奶茶都是事先泡好並加入果糖或蔗糖增加甜度，無法調整糖分，且奶茶內有加入乳化劑和香料，營養價值低。店內的調味乳，可能加入香料和乳化劑。建議喝豆漿類，也可買鮮奶加入自沖的紅茶。
✘果醬
除了一般加工食物，果醬也可能是假的喔！若色澤鮮艷、香氣濃郁，吃起來像果凍口感，就可能含有化學成分，且調製時恐含有塑化劑。另外，果醬也是高升糖指數的甜食，不建議早上工作量較大的人搭配，容易精神不好，長期吃還可能有代謝症候群或糖尿病。除了果醬，奶酥也屬高熱量抹醬，應儘量少吃。
這樣吃最營養！
✔鮪魚全麥土司夾蛋+黑豆漿
土司最好以全麥為主，內餡選擇富含omega3的鮪魚，會比加工肉片來得好，熱量與肉片相差不大、還能補充眼睛需要的營養素，但需注意不要額外添加美乃滋調味。
另外，少抹一點奶油或其他醬，就能減少油脂攝取過多，如果能夾幾片生菜或番茄比較好，還能補充「纖維素」及「維生素」。黑豆漿的營養價值和豆漿相當，也對人體較好。
✔蔬菜玉米全麥蛋餅+豆漿
這樣的組合含有「蛋白質」、「油脂」、蔬菜含有「纖維素」、玉米含有「維生素」，營養較為均衡，蛋餅本身含有鹽分，煎過也會比較酥脆，建議不要再另外加醬，青少年或男性成人可再多搭配高鈣起士或是增加飽足感的蘿蔔糕，分量與變化度增加、早餐的吸引力會更高。
✔燒肉全麥蛋餅+鮮奶茶
燒肉建議選牛肉，因為牛肉的膽固醇含量和脂肪比其他肉類食品低，是較好的選擇，也可用蛋白質較高的雞肉代替，飲品可選鮮奶茶，會比加了奶精的奶茶來得營養，鮮奶與紅茶建議至少1：1。
速食店
吃漢堡配咖啡？吃菠蘿配牛奶？下方告訴你在速食店或是麵包店內要怎麼挑選健康的早餐！
先知道 NG菜單！
✘漢堡肉
漢堡肉大多為重組肉，因碎肉比較難判別是用什麼部位做的，也無法得知新鮮度，是次等肉的機率很高，且加工處理後的碎肉好吃沒怪味，更難察覺。碎肉里可能混了大豆蛋白、澱粉和食品添加物，如調味料、增色劑、防腐劑等等，吃下可能會增加腎臟代謝負擔。
可選看得到纖維的整塊雞肉或完整肉片，並同時請店員多加生菜來均衡營養。
✘薯餅、薯條
為了讓薯餅、薯條、雞塊酥脆好吃，店家可能會使用氫化油（反式脂肪）油炸，可以增加口感和延長食物保存期限，亦能降低原料成本；但是長期食用會讓氫化油里所含的反式脂肪卡在人體血管壁上，引起動脈硬化，增加心血管疾病風險。這類早餐油脂多、熱量偏高，營養師強烈建議儘量不要吃。
✘速食店飲料
可樂、雪碧熱量高，檸檬紅茶較多為香料色素，非新鮮沖泡，皆無營養；奶茶或咖啡所用的奶精不含牛奶成分，其中的氫化植物油成分，含有許多反式脂肪酸，食用過量會造成心臟負擔。
不加糖和奶精的黑咖啡或紅茶為較為安全的吃法；自行用鮮奶調味，可以喝到鮮奶的蛋白質，也是不錯的選擇。
這樣吃最營養！
✔番茄起士堡+鮮蔬沙拉
若真的想點速食店漢堡為主食，像是番茄和生菜沙拉都能補充纖維素和維生素，而起士則能補充蛋白質，漢堡麵包即是澱粉的來源，讓早餐含有充分的營養成分。
✔滿福鮮蔬堡+咖啡
滿福鮮蔬堡內餡有蔬菜、有蛋（火腿建議取出不吃），除了補充蛋白質，還能吃到生菜、番茄補充維生素及纖維素。咖啡選擇不加糖和奶精的黑咖啡，亦可以選用不加糖或奶精的紅茶。
✔吮指嫩雞烤餅+豆漿
烤餅的用油較少，可以當作早餐主食的選擇，但因為內餡有炸過的雞肉，可以請店員多加生菜來平衡油的攝取，來達到澱粉、蛋白質和蔬菜的營養均衡。
PLUS麵包當早餐也要注意
麵包製作上也有可能使用氫化油，因此建議選用天然奶油、動物油或未精製的植物油製作的麵包，也可選擇較少油的歐式麵包，儘量以纖維質較高、天然的全麥麵包、雜糧麵包為首選，來避開添加物。也不要一次吃一整條大麵包。以早餐來說熱量大約攝取在500∼600大卡左右，而一個小圓全麥麵包約240大卡，買麵包時可選購一份早餐該吃下的分量或分次食用，以免攝取過量澱粉。
如果想買麵包店的麵包當早餐，可避開甜口味的麵包，選擇鮪魚洋蔥或熏雞生菜麵包，來達到澱粉、蛋白質和蔬菜的營養均衡。
慎選全麥麵包
所謂全麥必須包含胚乳、胚芽和麩皮，營養價值最高的部分就是胚芽，市面上很多麵包標榜全麥，卻是用胚乳組成的白麵粉製作，最後再撒上廉價的麩皮混充全麥，是「假全麥」。衛生福利部在「全谷產品宣稱及標示原則」規定，全谷製品的全谷含量，至少要占產品乾重51%以上，但一般消費者很難由外觀分辨，還是得靠標示說明或經驗判斷。
