法國著名醫生卡薩尼斯曾說過：人與動脈同壽。意思就是，血管年輕人就年輕，血管衰老人就老了，血管破了人也跟著不復存在。可見血管在我們身體健康中的重要性。
而隨著年齡的增長，血管也會逐漸走向衰老。壓力、情緒、不良習慣也會進一步影響血管健康，45歲後尤其需要關注。保護血管，我們常想到「運動對血管好」，那到底是怎麼個運動法呢？有難度嗎？
一、天天走路，保護心血管
2022年，一項刊登在美國心臟協會旗下的期刊《循環》的研究，對來自43個不同國家的共計20152名成年參與者進行了為期6年的追蹤隨訪。
研究團隊根據參與者每天步行的步數中位數將他們分成了四組：1985步、4178步、6327步和10090步。
結果發現，與那些每天步行最少的第一組相比，第二、第三、第四組的參與者分別降低了19%、33%和43%的心血管疾病風險。
然而值得注意的是，對於年齡在60歲以上的參與者，每天步行約6000步與心血管疾病風險呈線性下降的關聯，但當步數超過9000步後，風險的降低幅度並不顯著。
基於上述結果，研究人員認為，對於60歲以上的老年人而言，每天建議保持約6000步的步行量對維護心血管健康更為有益。
走路是我們每天都要進行的運動，但是要如何走，才能發揮最大的健康益處呢？小艾分享4個小妙招，希望能夠幫助你科學健康走路。
1.保持合適的頻率
一般來說，男性的步行頻率應在90-130步/分鐘之間，而女性則應在80-120步/分鐘之間。我們可以通過步行時是否能夠舒適交談來判斷步速是否合適，如適中的步速會讓人微喘，但仍然能夠輕鬆交談。
2.步幅不能太大
大步快走容易導致大腿內側韌帶受傷，加速關節磨損，並不一定能夠提高步行速度。在健步走時，每一步只需比正常步行邁出多10厘米即可。剛開始時，要逐漸增加步幅，根據自身健康狀況進行調整。
3.注意循序漸進
如果剛開始步行鍛鍊，可以從每次10-15分鐘開始，然後逐漸增加步行時間，直到每次至少達到30分鐘或更長時間，以逐步滿足每周至少150分鐘的中等強度有氧運動建議。
4.記得走路前後熱身和放鬆
在開始步行之前，要做好熱身運動，包括5分鐘的溫和步行，或是伸展操，以「啟動」肌肉和關節。同樣，在結束步行時，以較慢的速度行走5分鐘，有助於心率恢復正常，同時防止肌肉變得僵硬。
二、血管不健康的4種表現
血管就像水管，水管可能會因為水垢而堵塞，或者在老化後由於水壓過大而破裂一樣，血管也存在著兩種主要危險：堵塞和破損。
若發現自己近期出現以下4種異常，則要警惕是血管老化的可能，及時就醫檢查。
1.爬樓感覺胸悶胸痛
當在爬樓時感覺胸部悶痛，這可能是心臟冠狀動脈狹窄的跡象，這種狹窄可能由於血管內的斑塊和血栓形成而引起。這種胸痛通常感覺像一塊重物壓在胸部，但需要注意與因缺乏鍛鍊而導致的上樓氣短症狀有所區分。
2.間歇性跛行
若出現間歇性跛行，這可能是腿部動脈粥樣硬化的表現。常出現在活動後，由於腿部供血不足而導致腿部疼痛和無力，休息一段時間後血流重新暢通，症狀會減輕。
3.雙臂血壓不一樣
雖然正常人的雙側上肢血壓可能略有差異，但如果這種差異超過了20毫米汞柱，可能提示一側上肢的血管可能存在血栓或狹窄問題。
4.持續幾秒鐘至幾分鐘意識不清
如果經歷一過性意識喪失、突然眼前一黑或暈倒，這可能是大腦中的血栓或狹窄引起的症狀。這種情況需要儘快就醫，因為它可能涉及到大腦供血問題，可能會引發更嚴重的神經系統問題。
三、做好5點，遠離心血管疾病
以下是有關心血管健康的5點關鍵建議，多做好一件事，就能多保證一份健康：
1.吃一些保護心血管的食物
謹慎選擇食物，增加保護心血管的食物攝入量，如大蒜、辣椒、蔓越莓、葡萄、菊花、胡蘿蔔、青花菜、菠菜、洋蔥、茄子等。
此外，根據健康時報的建議，成年人每天的飲食中應包括三分之一的雜糧。穀物和雜豆富含高纖維、維生素、礦物質和抗氧化劑，而水溶性膳食纖維的攝入有助於排泄多餘的鈉，從而有助於預防高血壓。
2.每天做好2個「半小時」
堅持有氧運動，每天至少進行2次30分鐘的鍛鍊。有氧運動對改善心血管健康至關重要。根據2018年發表的研究，已經有實驗表明運動有助於減緩動脈粥樣硬化斑塊的增長，並且可以逆轉冠狀動脈管壁的狹窄程度。雖然運動對心血管患者有益，但不建議進行劇烈的有氧運動。
3.控制體重和腰圍很重要
控制體重和腰圍，特別要避免腹部肥胖。減肥是關鍵，因為與「三高」（高血壓、高血脂、高血糖）相關的基本都與肥胖有關。建議成年男性的腰圍應控制在85厘米以內，女性則應控制在80厘米以內。
4.限酒戒菸
吸菸會造成血管壁受損，為膽固醇沉積提供機會，加速斑塊的形成。戒菸時間越早，對心血管健康的好處越大。香菸中的尼古丁、一氧化氮和氧化物質會引發交感神經興奮，導致心率和血壓升高，誘發心律失常和心力衰竭。此外，過量飲酒也會導致高血壓和心力衰竭等問題。
5.成人睡眠保證7小時～8小時
一項荷蘭的前瞻性隊列研究納入了17887名初始沒有心血管疾病的健康受試者，並對其進行了為期12年的隨訪研究。研究結果顯示，每晚睡眠不足6小時的人，其心血管疾病風險相較於每晚7-8小時充足睡眠的人增加了15%，而冠心病的風險增加了23%。
可見，睡眠時間過短容易增加高血壓、冠心病以及心力衰竭的風險。相反，每晚保持7-8小時的充足睡眠時間且保持良好的睡眠質量，可以顯著降低心血管疾病的發病風險。
總結：保護血管，需要從一點一滴做起，從現在做起。當感覺到身體不舒服，出現上面症狀時，也要及時就醫，尋找醫生諮詢，早診斷早治療早健康。
