有人說，春天不補鈣，錯過一整年。春季因為陽光好，戶外活動多，食材正當時，被認為是長高的「黃金期」，也常常被認為是補鈣的「黃金時期」。
01春季補鈣事半功倍1時令蔬果多，益於補鈣
春季天氣轉暖，蔬菜水果種類增加，可供選擇的很多。
一方面，不少果蔬的含鈣量其實很不錯，甚至比牛奶還高：
牛奶的含鈣量一般約在120mg/100g左右，而薺菜的含鈣量高達294mg/100g，相當於牛奶的2倍多；
芥藍的含鈣量高達199mg/100g；
莧菜的含鈣量約178mg/100g。
另一方面，果蔬中的膳食纖維很豐富，膳食纖維經過腸道微生物消化，產生的短鏈脂肪酸，能夠影響破骨細胞的代謝，顯著降低骨吸收、增加骨密度。
不僅如此，其中還含有鎂元素、鉀元素可幫助維持酸鹼平衡，減少鈣的流失。
2戶外運動增多，骨代謝增多
春天天氣好，是踏青、賞花、遊玩的好季節，這樣一來戶外鍛鍊增多，進而使骨循環的血流量增加，骨代謝增多，因而骨骼對鈣的吸收和利用也就隨之增加。此時補鈣，事半功倍。
3陽光充足，增強鈣吸收
春季的日照時間變長，陽光更為充足。陽光中的紫外線，能促進皮膚中的7—脫氫膽固醇生成前維生素D3，再經肝和腎中羥化酶的作用生成活性維生素D，而活性維生素D可以促進腸道對鈣、磷的吸收。
再加上陽光中的紅外線對身體有加溫作用，血液流動加速，代謝運行提升，也能促進鈣、磷等物質的代謝吸收。
02補鈣誤區，你中了幾個？
很多人知道要補鈣，但方法卻沒有用對，下面幾種常見的補鈣誤區，你可能第一個就中招了！
1喝骨頭湯補鈣？
從小就聽老人說，吃骨頭湯能補鈣，所謂的「以形補形」。
但骨科醫生解釋：骨頭湯里的鈣含量極低，同時也缺少具有促進鈣吸收的維生素D，不僅無法滿足人們每天800mg鈣的需求，喝多了還容易長胖，增加膽固醇，引發高血脂。
2喝豆漿能補鈣？
對於一些乳糖不耐受喝不了牛奶的人，常常會選擇用豆漿代替，覺得營養差不多。的確，在很多方面，豆漿都是一種非常優秀的食品，但從鈣含量上來說，豆漿卻遠遠比不上牛奶。
豆漿是黃豆經過加水、過濾等步驟製成，鈣含量約為10mg/100g，這個數值只有同等重量的牛奶的1/10。
3常吃鈣片就不會缺鈣？
有些人天天吃鈣片，但這並不意味著就不缺鈣了。
解決的營養素缺乏有三個重要的方面：攝入、消化、吸收。吃鈣片只解決了攝入的問題，但是消化和吸收則更為重要。
如果吸收不好，吃再多鈣也沒用，所以補鈣的同時還要注意均衡飲食、合理運動，增進鈣吸收利用。
4補鈣越多越好？
「多」這裡有兩種含義：第一種是指補鈣總量過多，第二種是一次性補鈣太多。
首先要知道，補鈣量過多會給人體的帶來一定的副作用——補鈣過多會影響鐵、鋅的吸收，還有可能引起高血鈣症，出現多尿、口乾、疲勞、倦怠等現象，甚至增加結石、血管硬化等風險。因此，補鈣要適量。
中國營養學會推薦成年人鈣的推薦攝入量為800mg/天；兒童、中老年人、中晚期孕婦、乳母的推薦攝入量為1000mg/天。另外，身體吸收鈣量有一定限度，不建議一次補500mg以上的鈣，超出這個限度的利用率反而有可能降低。
03注意三點科學補鈣
一般骨密度最高的峰值發生在20-30歲。如果這時每天補充鈣1200mg或更多，則可以使鈣在骨骼中沉積更多，使骨密度峰值升得更高，從而降低年老時發生骨質疏鬆症的機率。
想要提高骨峰值，日常生活中關鍵是要做到這三點：
1合理營養
首先，含鈣量比較高的食物包括奶、肉、蛋類等不能少，同時也要補充足夠的礦物質、維生素、碳水化合物、脂類物質。均衡飲食是關鍵。
參考食譜
①400g的牛奶和酸奶能提供400～480mg鈣；
②半斤以上的深綠葉蔬菜能提供200mg鈣；
③一兩豆製品提供80～100mg鈣；
④一勺芝麻醬提供100mg鈣；
⑤一把堅果提供10～30mg鈣；
⑥水果以及其他食物多少也還能補充一些。
在之前的節目中，營養師藍冰瀅還教我們做了一道高鈣高膳食纖維的彩虹三明治，當早餐或者下午茶都很不錯~
2適當運動
運動不僅能夠直接刺激骨骼的生長，增加骨量，還能通過增加肌肉的力量間接促進骨量的增加。可以合理安排有氧、抗阻運動，適當參與戶外運動。
3避免不良的習慣
吸菸、飲酒會干擾骨代謝，加速骨量丟失，另外過量飲用咖啡及碳酸飲料、高鹽飲食等也會影響骨量。
