說到受歡迎的零食，堅果必須榜上有名。很多人都喜歡沒事兒就抓一把瓜子花生碧根果，是打發時間的好伴侶。
也有人覺得：堅果不是熱量很高嗎？還是戒了吧。
其實，堅果不是可有可無的零食。很多堅果中都含有的一種人體必需的營養素「α-亞麻酸」。但是！它並不會出現在包裝上被標出來。
別急，我們根據「α-亞麻酸」的含量比例，整理出了一份堅果榜單，拿走不謝！
「α-亞麻酸」是個啥
你可能對這個概念很陌生，但作為一種不飽和脂肪酸，「α-亞麻酸」是一種人體必需脂肪酸，對大腦和視力的發育都有幫助。
然而，這種營養素人體自身是沒辦法合成的，只能通過從食物中攝取。而富含「α-亞麻酸」的食物種類比較少，只有個別種類的植物油和堅果（海鮮里也能攝取到少量亞麻酸）。
這麼一看，吃堅果還挺重要的。但也別想著吃得越多越好，膳食指南建議的攝入量是每周吃50~70克就夠了。
「高α-亞麻酸」堅果排行榜
由于堅果的總脂肪酸含量差別不大，我們根據「α-亞麻酸」含量占總脂肪酸的比例，就可以找出「α-亞麻酸」含量較高的5種常見堅果。第一名又便宜又常見，輕輕鬆鬆就能 get!
註：市面上大多數堅果都是乾果，以下數據都以「干」的堅果為標準。
花生的油脂含量在堅果當中並不算高，各種脂肪酸比例比較平衡，其中α-亞麻酸占脂肪酸總量接近1%，看著不算多，但在堅果當中也算是相對較高的了。
它最大的優勢在於常見易得，許多菜式里都會放一點。攝入來源多了，α-亞麻酸的總量自然也就上去了。不過要小心：油炸花生米的熱量和油脂含量都會更高哦。
碧根果也叫美國山核桃，是很多人的解饞首選——原因很簡單，油脂含量豐富，吃起來口感特別香。另外，碧根果還含有不少礦物元素和微量元素，是營養比較全面的堅果。
缺點也很明顯：市面上常見的碧根果很多都是奶油口味，再加上它殼薄又好剝，一不小心就會吃太多。這樣不僅會讓攝入熱量更上一個台階，無形中也又攝入了不少添加糖。建議大家最多每天吃4~5顆就好。
跟碧根果比，山核桃更圓更小，油脂含量也很豐富（總熱量自然也不算低），不過好在山核桃的飽和脂肪比例並不高，主要是單不飽和脂肪酸。如果控制好攝入量，它會有一定降低壞膽固醇的作用。
考慮到山核桃皮厚難剝，很多時候我們買到的是山核桃仁，記得別買鹽焗或者琥珀桃仁，原味就是最好的。
α-亞麻酸含量突然暴增！除此之外，松子也是補充維生素 E的好選擇。
需要注意的是，如果買的是開口松子，要儘快吃完。因為堅果的不飽和脂肪酸比較豐富，容易氧化，開過口的如果不及時吃完，長時間暴露在空氣中更會加快氧化速度。如果變色了或者聞到類似「口水味兒」「油耗味兒」，就說明油脂已經發生比較嚴重的氧化，不能再吃啦。
核桃是α-亞麻酸比例最高的常見堅果。而且它含有的其他不飽和脂肪酸比例也很高。價格還很親民。
與松子類似地，核桃蛋白水解產生的核桃肽也有一定的保健作用，能夠輔助降血脂。
雖然市面上的核桃大多是干核桃，但鮮核桃我們更推薦。因為鮮果的含水量更高，同等重量的熱量和油脂含量都會更低，口感也更清脆。
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最後，還是要提醒大家，雖然其他的堅果的α-亞麻酸含量沒有這麼高，但是在其他營養成分上也各有亮點。比如葵花籽、南瓜子、西瓜籽都富含維生素 E；芝麻、蓮子富含葉酸......儘量吃得豐富點。
另外，有些人擔心堅果熱量高，不妨一次只買全家人吃一周的量，或者選擇小袋密封包裝的，這樣既能控制攝入量在膳食指南推薦的範圍內，也能保證新鮮。
要是真沒忍住吃多了，這禮拜做菜就少放點油，零食和含糖飲料都減量吧（不吃最好）。可別用補充必需脂肪酸當藉口，把原本的健康食物變得不健康哦~
