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人人都在講的「低GI」到底是什麼?吃低GI食物就能瘦嗎?火紅到不行的健康瘦身「低GI飲食法」怎麼吃?適合誰呢?就讓 WH幫你一次搞懂,請看「低GI飲食」完整攻略!
低GI食物:常見的20種
低GI值,有助於維持較穩定的血糖水平,但GI值可能會因多種因素而有所差異,例如食物的成熟度、烹飪方式和與其他食物的組合等。
「低GI」、「GI」是什麼?
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GI(Glycemic index,簡稱GI),升糖指數,指的就是吃下去的食物,造成血糖上升快慢的數值指標。GI越高的食物,通常消化越快速,越容易使血糖快速上升;反之,GI較低的食物,會緩慢分解,血糖也會緩和上升,也較容易有飽足感。
GI一開始是為研究糖尿病患者的飲食而發展,避免讓血糖不穩定。以食用 100 公克葡萄糖後 2 小時內的血糖增加值為基準(GI 值=100),判斷食物的GI數值。
低GI、中GI、高GI值食物怎麼分?
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低GI食物(55以下)
中GI食物(55~70)
高GI(70以上)
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低GI飲食好處
低GI飲食好處包含有:
- 比較有飽足感、不易感到餓,不會吃過量食物,有助減重 。
- 避免刺激過多胰島素分泌,減少過度體脂肪合成。
- 可降低三酸甘油脂、總膽固醇及 LDL;提升好膽固醇HDL。
- 可幫助穩定血糖,降低心血管疾病(心肌梗塞及中風)、高血壓、 糖尿病及其併發症的風險。
- 幫助學習及提高記憶力。
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高GI飲食壞處
吃下「高GI」的食物後,血糖快速上升,會刺激「胰島素」大量分泌,導致體脂肪形成,最後還會讓血糖急速下降,造成飢餓感,惡性循環之下讓你越吃越餓、越吃越多,充滿脂肪的小腹也就長出來了。
而常見的高GI食物,像是糖果、巧克力、白飯、吐司等甜食和精緻澱粉,都會讓血糖短時間迅速飆升,來不及慢慢吸收的結果就是轉變成脂肪存體內。因此高GI食物容易造成肥胖、糖尿病 、心血管疾病、代謝症候群等等,影響身體健康。
低GI食物能幫助減肥?
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如果按照正確方式,飲食量也有控制,低GI 食物是可以幫助減肥的。因為低GI食物不會讓血糖大幅上升,不會刺激胰島素過度分泌,也比較不會有飢餓感,甚至能避免體脂肪過度合成,相較之下,是很棒的瘦身飲食。
不過要小心別因此吃太多,熱量控制才是減肥關鍵。
低GI食物≠低熱量
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低GI不代表低熱量,這個觀念請牢記!而低GI食物的熱量也不一定比中、高GI食物還低。例如蛋白質、或是高油脂的奶油、堅果、花生,都是屬於低GI食物,但熱量卻不低,吃太多此類低GI食物也是會發胖。而高GI食物也不是都不能吃,只是要注意控制飲食量。
因此,想用「低GI 飲食」法減肥,重要的還是「攝取分量」。