火鍋有魚有肉,還有多種蔬菜,容易實現食材多樣。
而且,水煮的吃法比煎炸燒烤的溫度低很多,不易產生丙烯醯胺等有害物質,實在是很不錯的一種吃法。但很多人擔心吃火鍋會長胖,還有人尿酸高又嘴饞,怎麼吃火鍋更健康呢?
我們給大家總結了9個竅門,特別是最後一條,簡單又好用,而且吃其他東西時也能用上,推薦你掌握。點不到那麼多蔬菜,也要提醒自己點蔬菜。多點葉菜、菌藻、瓜茄類蔬菜。
這些新鮮蔬菜都是低熱量、低嘌呤,是最放心的食材了,可以閉眼點。▲新鮮蔬菜熱量低、嘌呤低,吃火鍋時建議多點。
但是注意涮鍋的時機。雖然不符合「國際慣例」,擔心長胖的人,最好在湯還不太油的時候涮蔬菜,否則菜葉表面容易沾很多油。
但如果點了牛油麻辣鍋底,什麼時候涮就沒太大區別了,丟進這口油鍋里的葉菜≈吸油紙。這樣,蔬菜就可以在清湯一側涮。當然,更推薦選蕃茄、菌菇等清淡的鍋底,辣味靠蘸料來實現。大多數蘸料脂肪含量都很高,比如芝麻醬,一小份(10g左右)調好的芝麻醬,油脂的重量占一半左右。1g脂肪=9kcal,吃火鍋的時候,一份接著一份吃,就會攝入太多熱量。
從控制熱量的角度,不如用新鮮的調料,比如芹菜末、小蔥、香菜、蒜末、鮮辣椒,加兩勺白湯、一點醋;海椒乾料這樣直接蘸著吃的也不錯。
其實,如果湯底味道本身夠濃,並不需要太多蘸料。它們基本是各種「肉類拼丸」,一顆丸子裡,通常有魚肉、雞肉、豬肉;從食品安全角度看,沒問題;但有個問題很突出——鹽多。比如墨魚丸,鈉含量大多在500mg/100g左右。吃4顆這樣的丸子,鈉(鹽)的攝入量就到每天推薦吃鹽量的1/4了。
除了鹽多,火鍋丸子的油也很多。製作丸子的魚肉,本身熱量不高,但製作時加了植物油、澱粉、糖、豬肉、雞皮等,所以熱量比天然的魚蝦高2倍以上。▲墨魚丸里並不是只有墨魚,豬肉、油、糖等加在一起,熱量就比新鮮水產高很多。蝦、魷魚等水產,脂肪少熱量低,怕胖的人吃火鍋時可以多選這些;脂肪含量高的牛羊肉,少點。
實在想吃牛羊肉,不如選鮮切/手切的。肥牛卷、肥羊卷上面,白花花的可都是肉眼可見的脂肪啊,手切牛羊肉會瘦很多。
火鍋常見的內臟下水,大多也是低脂高蛋白食材,熱量比羊肉卷、貢丸這些肉類都要低。素菜也可能是熱量炸彈。比如油麵筋、炸豆皮/炸響鈴卷。
麵筋主要成分小麥蛋白;豆皮的主要成分是豆漿中的油脂和大豆蛋白,所以脂肪和蛋白質含量都比較高。再一炸,熱量就高了,高得嚇人。
比如炸響鈴卷,每100g的熱量超過了700kcal,比肥牛卷、炸雞腿都高。(根據麥當勞官網的信息,麥辣雞翅的熱量是181kcal/100g。)
雖然響鈴卷分量輕,一個不到30g,但是吃2個,熱量也相當於一小碗米飯了。▲數據來自商家信息
而且,丟進火鍋里還容易吸收湯汁,湯里的油、鹽全吸進去了。
如果要吃豆製品,推薦選凍豆腐,營養好、熱量低。內臟的膽固醇和嘌呤比較高,血脂正常的人不用太擔心,但已經有血脂問題的人還是要提醒自己,別吃太多。
比如豬腦,鮮嫩爽滑,很多人好這一口。
豬腦8成以上是水,熱量不太高,跟雞胸肉差不多;但是膽固醇含量是雞胸肉的40多倍!一副豬腦花(90g)所含的膽固醇,相當於8、9個雞蛋黃。
各種「下水」中,膽固醇相對比較低的是鴨血和黃喉。
黃喉是豬或者牛血管,內膜剝乾淨了吃的,脂肪和膽固醇都很少,主要成分是各種形狀的蛋白質,比如膠原蛋白。不論是碳酸飲料,還是自製酸梅湯、涼茶,果汁,都是妥妥地增加熱量。
尿酸高的人,除了注意魚蝦、內臟等高嘌呤食材之外,喝的也要注意,甜飲料和酒也應該列入你們的注意名單。
吃火鍋,最佳飲料還是白開水,或者大麥茶、菊花茶、綠茶等不加糖的淡茶水。有很多研究表明,放慢進食速度,攝入量會明顯減少,餐後飽腹感會更強。
當然,前提是感覺飽了就停下來;否則,只是讓你的吃飯時間延長了一些而已。
最近還有一項研究發現,吃東西時多咀嚼,能顯著增加與食物代謝相關的能量消耗。雖然每頓飯的能量消耗差異很小,但每天和一年365天的多頓飯累積起來的效應是巨大的。
建議減肥的人,克服狼吞虎咽的毛病,堅持細嚼慢咽的吃飯習慣。
你吃飯快嗎?有什麼讓自己慢慢吃的技巧?