2024年已悄然拉開序幕，新的一年你是否考慮讓自己吃得更健康呢？
既往不少研究已經證實，健康飲食，能為身體提供所需要的各種營養素和能量，預防疾病，促進健康長壽。如果吃得不對，很多疾病也會「找」上門來，增加死亡風險，像高血壓、高血糖、高膽固醇血症、心血管疾病、癌症等，都與吃有關。
另外，身體健康狀況、需求不同的人，也對飲食有著不同的需求。比如，想減肥的人、想促進心臟健康的人，以及患有糖尿病的人，對飲食的要求也有區別。
那如何吃得更健康呢？不同健康需求的人又該怎麼吃？說到這裡，就不得不提《美國新聞與世界報導》（U.S.News& World Report）一年一度的最佳飲食榜單。
近日，《美國新聞與世界報導》發布了2024年度最佳飲食榜單。現在就讓健康榨知機帶大家先睹為快。
截圖來源：U.S.News& World Report官網
為製作這份榜單，《美國新聞與世界報導》每年都會邀請飲食、營養、肥胖、飲食心理學、糖尿病和心臟病學家等專業從業者組成評審團，對近40種飲食模式進行評比，從而為不同需求的人群，找到適合自己的飲食提供建議與參考。
在2024年度最佳飲食榜單中，共包含11類飲食排名，包括整體最佳飲食、最佳心臟飲食、最佳糖尿病飲食、最佳健康飲食、最佳植物飲食、最佳減肥飲食、最佳快速減肥飲食、最佳商業飲食和最易遵循飲食、最佳骨骼與關節健康飲食和最佳家庭友好型飲食。
整體最佳飲食排行榜中，地中海飲食（Mediterranean Diet）仍位居榜首，這也是該飲食連續7年蟬聯整體最佳飲食排行榜榜首；由美國心肺及血液研究所（NHLBI）制訂的得舒飲食（DASH Diet）位居第2名；而2023年並列第2名的彈性素食（The Flexitarian Diet）降至第5名；健腦飲食（MIND Diet）則由2023年的第4名上升至第3名。
▲整體最佳飲食排行榜前10
2023年，排名第5的治療型生活方式改變飲食（TLC Diet）降至第9名；並列第6名的梅奧診所飲食（Mayo Clinic Diet）和低熱量容積飲食（Volumetrics Diet），分別升至第4名和降至第7名；排名第8和第9的體重觀察者飲食（WW[Weight Watchers] Diet）和Weil’s博士抗炎飲食（Dr. Weil’s Anti-Inflammatory Diet）分別升至第6名和第8名；排名第10的Ornish飲食（Ornish Diet）由純素飲食（Vegan Diet）替代，降至第11名。
地中海飲食
人們普遍認為地中海沿岸居民壽命更長，患癌症和心血管疾病的概率也更低，因此地中海飲食受到了廣泛青睞。
多項研究顯示，遵循地中海飲食可能會帶來諸多健康益處，包括減輕體重，促進心臟、血管和大腦等健康，預防癌症、糖尿病等慢性疾病，以及延長壽命等。
地中海飲食之所以健康，是因為這種飲食模式強調蔬菜、水果、豆類、堅果、全穀物、橄欖油和香料要頓頓有；魚類和海鮮每周至少吃2次；適量食用家禽、雞蛋、奶酪和酸奶；遠離紅肉和糖類；如果不得不飲酒的話，可以適量飲用一些紅酒，當然不飲酒是最好的。同時，保持身體活躍，增加運動，也是地中海飲食不可或缺的部分！
地中海飲食還在最佳糖尿病飲食、最佳心臟飲食、最佳健康飲食、最佳骨骼與關節健康飲食、最易遵循飲食和最佳家庭友好型飲食6個排行榜中位列榜首；在最佳減肥飲食和最佳植物飲食排行榜中位居第2名。
得舒飲食
得舒飲食由1997年美國的一項大型高血壓防治計劃發展而來，是一種能夠降低血壓的飲食模式，因此自然在心臟健康、營養和安全性方面獲得高分。
現有研究表明，這種飲食模式除了降低血壓、預防高血壓外，還可以提高「好膽固醇」（高密度脂蛋膽固醇）水平，降低「壞膽固醇」（低密度脂蛋白膽固醇）和甘油三酸酯水平。
得舒飲食的核心是高鈣、高鉀、高鎂、高膳食纖維，限制飽和脂肪酸，保證不飽和脂肪酸的豐富。
得舒飲食飲食要求每日飲食中的鈉攝入量低於2.3克（相當於6克食鹽），並逐漸降低到每日1.5克（相當於4克食鹽）；提倡在食譜中以精肉、家禽、魚類作為主要的蛋白質來源；均衡攝入蔬果、乳製品、穀物、豆製品、堅果、少量的脂肪和甜食。因為這些食品富含鉀、鈣、蛋白質和膳食纖維，對於預防高血壓有很好的效果。
同時，得舒飲食要求減少飽和脂肪的攝入，例如肉類中的脂肪（肥肉）和全脂乳製品，以及加糖的飲料和甜食。
得舒飲食還在最佳心臟飲食、最佳糖尿病飲食和最佳骨骼與關節健康飲食排行榜中位居第2名；在最易遵循飲食和最佳家庭友好型飲食排行榜中位居第3名。
健腦飲食
健腦飲食飲食結合了得舒飲食和地中海飲食，鼓勵多吃9種食物，限制6種食物，以更好地改善大腦健康，降低認知功能障礙風險。
具體來看，鼓勵多吃的9種食物包括：
綠色多葉蔬菜，建議每天吃一份綠葉蔬菜，如羽衣甘藍（Kale）、菠菜等，可以是炒菜、沙拉、湯都可以。
其他蔬菜，除綠葉蔬菜外，每天還應至少吃一份其它蔬菜，最好選擇非澱粉類蔬菜。南瓜、土豆等蔬菜均屬於澱粉類蔬菜。
漿果，每周至少吃兩次漿果，如草莓、藍莓、覆盆子和黑莓等。就保護大腦健康而言，藍莓是最有效的食物之一。
堅果，建議每天食用一份堅果。可以去選擇混合堅果，打包成小袋作為餐間零食。
橄欖油，以橄欖油為主要食用油。
全穀物，每天吃3份全穀物。最簡單的方法就是把三餐的粥、飯、面都換成粗糧，消化系統比較弱的老年人可以一半粗糧一半細糧。
魚，每周至少吃一次魚，最好選擇富含脂肪的魚，例如鮭魚、沙丁魚、鱒魚、金槍魚和鯖魚等。如果不喜歡魚腥味可以吃魚油，但魚油也會有些許腥味。
豆類，每周應該有四餐中有豆類或豆製品，如豆腐。
禽肉，每周吃兩次雞肉或鴨肉等。
限制食用的6種食物包括：
酒，最好是不飲酒，如果要飲酒，每天最多喝一杯葡萄酒。
紅肉，每周不超過3份，包括豬、牛、羊肉及其肉製品。
甜品，每周食用甜點不超過4次。
黃油和人造奶油，每天不超過1湯匙。
奶酪，不超過每周一次。
油炸食品，最好每周不超過1次。
需要注意的是，雖然不同的飲食模式，都對能吃和不能吃的食物給出了推薦，但在選擇適合自己的飲食模式時，我們還需要多考慮一些別的因素。
首先要考慮的是，食譜中的食物是否可以接受？如果這些食物並不是自己平日裡喜歡的，那麼是否有可以替代的選擇？比如地中海飲食中紅肉較少，魚和海鮮類較多。那麼愛吃肉或者海鮮過敏的人就應該慎重選擇。一味堅持自己不喜歡的食物，可能會適得其反，那健康飲食的意義就不大了。
其次，飲食計劃也要配合日常運動。要評估運動消耗的熱量和飲食攝入的熱量是否平衡。一般來說，攝入的熱量略少於每天消耗的熱量是減重的理想狀態。
如果你想在新的一年裡減重、保持好身材、促進健康、延長壽命，那麼不妨按照自己的喜好選擇一種新的飲食模式吧。
附：最佳飲食排行榜
▲最佳飲食排行榜
