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橄欖油:世界上最健康的脂肪之一

多年來,低脂肪飲食被認為是一種改善健康和降低多種疾病風險的方法。但是,當你的脂肪攝入急劇減少,你可能會以你試圖預防的健康問題而告終。很可能,你減少了好脂肪和壞脂肪。在你的食品清單上加橄欖油可以增加你飲食中的脂肪。

我們飲食中健康的脂肪量對整體健康至關重要。你知道你的大腦有百分之六十的脂肪嗎?脂肪酸幫助我們的身體功能下降到細胞水平。世界衛生組織建議脂肪占我們每天總熱量的20-35%。但你不想只吃任何脂肪-你需要高質量的脂肪。最健康的脂肪來源之一是橄欖油。

什麼是橄欖油?

橄欖油是一種ω-9脂肪酸,富含健康的單不飽和脂肪酸,尤其是油酸。油酸具有很強的抗炎作用。攝入油酸已被證明能降低血液中C反應蛋白的水平,C反應蛋白是一種顯示體內炎症水平的炎症標誌物。單不飽和脂肪降低低密度脂蛋白(LDL),即血液中的壞膽固醇水平,提高高密度脂蛋白(HDL)或好膽固醇水平。

它還含有一種天然的抗炎化合物——奧蘭多。它的效力與布洛芬相似,作用方式也類似。兩者都是很強的抗炎和止痛藥。你從橄欖油中攝取的奧蘭沙爾量遠低於從布洛芬中攝取的相應劑量,但長期食用仍被認為可以降低患許多疾病的風險。富含這種油的飲食可以提供與非類固醇和抗炎藥相當的健康益處。

你很難找到像橄欖油一樣健康的油。有無數的研究證明了與這種油相關的巨大的健康福利。

心臟健康

橄欖油的抗炎和降膽固醇作用在降低心血管疾病風險方面起著關鍵作用。每天攝入這種油甚至可以降低你患高血壓的風險。維也納大學的一項研究發現,與攝入較少的人相比,攝入較多橄欖油的人全因死亡率降低了11%,心血管死亡降低了12%,心血管事件降低了9%,中風降低了17%。

世衛組織稱,缺血性心臟病是全球第一大死因,中風位居第二。缺血性心臟病發生時,沒有足夠的氧氣和血液進入你的心臟,由於過量的斑塊積累,結合炎症的血管。中風是大腦供血的中斷,也可能是由於大腦血管內的相同事件造成的。

預防這些疾病的進程對於消除世衛組織圖表上的1號和2號點至關重要。在你的烹飪和膳食中加入橄欖油,健康地預防脂肪和心臟病。

抗癌

越來越多的證據表明食用這種油有抗癌的好處。事實上,橄欖油中含有的化合物可以誘導乳腺癌、消化道癌、皮膚癌和骨癌的抗癌活性。2015年發表在《分子與細胞腫瘤學》雜誌上的一項研究發現,當癌細胞暴露於橄欖油中的抗炎化合物奧蘭多(oleocanthal)中時,治療後最快30分鐘就會發生細胞死亡。對非癌細胞也沒有毒性。

雖然這方面還需要更多的研究,但這些都是有希望的結果。健康飲食包括這種油可能有助於降低你的癌症風險。

2型糖尿病

2型糖尿病是指你的血糖水平高於正常水平。這是因為胰腺不能產生足夠的胰島素控制血糖水平。在2型糖尿病完全發作之前,你的胰腺會試圖跟上血糖水平的升高。但隨著時間的推移,它不能跟上,那就是當你的身體開始使用胰島素不當導致胰島素抵抗。

橄欖油中的抗氧化多酚可以改善糖尿病前期患者的血糖(或葡萄糖)水平。同時,橄欖油和地中海飲食可以降低患2型糖尿病的風險,改善葡萄糖代謝,改善空腹血糖。地中海飲食包括許多水果和蔬菜,以特級初榨橄欖油為主要脂肪來源,適量飲用紅酒,減少紅肉中蛋白質的攝入。

大腦健康

老年痴呆症是老年痴呆症的一個重要原因。澱粉樣斑塊和神經纖維纏結在大腦中形成,導致記憶、技能和功能的逐漸衰退。不幸的是,目前還沒有治癒老年痴呆症的方法。

不過,有好消息。橄欖油中的天然酚類物質可以中和澱粉樣斑塊,減少神經炎症。這表明,這些天然酚類物質不僅是抗氧化劑,而且還可能針對導致老年痴呆症的多種過程。西班牙納瓦拉大學的一項研究表明,在富含這種油的地中海飲食後,認知功能會更好。

體重減輕

減肥是一個真正的鬥爭。你可能認為低脂飲食是減肥的關鍵,但實際上,關鍵可能是在你的飲食中加入適量的優質脂肪——比如橄欖油。

根據世衛組織的數據,在2016年,所有18歲及以上的成年人中,39%超重,13%肥胖。但與世界其他地區相比,地中海地區的肥胖人口要少得多。富含橄欖油的飲食可以減輕體重,降低腰圍,降低體重指數,這證明橄欖油是減肥的重要組成部分。

骨骼健康

食用橄欖油甚至可以幫助骨骼的健康和力量。隨著年齡的增長,我們會失去骨量和密度,導致骨骼更容易斷裂。一項針對西班牙女性的研究發現,飲食中攝入橄欖油較多的女性在兩種骨組織中的骨密度明顯較高。所以在飲食中加入橄欖油這樣簡單的東西可能會有幫助。

消化健康

感覺臃腫和排便困難?橄欖油可以緩解便秘。橄欖油的脂肪性使東西可以移動而不產生瀉藥的副作用。它也可以作為大便軟化劑。

不過,不要狼吞虎咽地把瓶子倒下去——放在一兩湯匙橄欖油里。另外值得注意的是,如果你已經有便秘的問題,你應該增加你的水攝入量,並在每天的基礎上增加你的纖維攝入量。

類風濕性關節炎

類風濕關節炎(RA)是一種自身免疫性疾病,其特徵是關節炎症逐漸加重,導致關節畸形和不活動。有治療方法,但沒有治癒方法。常見於手腕、手、腳踝和腳。

根據2017年發表在《前沿營養學》雜誌上的研究,橄欖油的抗氧化和抗炎特性對其緩解類風濕關節炎的一些症狀至關重要。在老鼠身上進行的一項研究表明,在飲食中加入橄欖油可以通過減少軟骨破壞、關節水腫和關節炎的發展來幫助預防類風濕關節炎。

懷孕和童年

孕婦在孩子的成長中起著關鍵的作用。他們吃什麼,他們的孩子吃什麼。即使在孩子出生後,這些選擇也會隨之發生。

西班牙的一項研究得出結論,孕婦在懷孕前、懷孕期間和懷孕後,應建議在地中海飲食中加入橄欖油,以獲得更健康的母嬰。研究還發現,孕婦每天食用5克橄欖油可以降低其生育小於胎齡兒(SGA)的風險。出生體重不足的嬰兒在兒童期發病率和成年期慢性疾病(如呼吸道感染、糖尿病、肥胖、心血管疾病和精神疾病)的風險增加。

西班牙的另一項研究表明,懷孕期間富含橄欖油的地中海飲食對孩子出生後第一年的喘息有保護作用。

外觀

橄欖油用於許多頭髮、皮膚和美容產品。這些產品通常會突出油脂的抗氧化作用、保濕作用和各種維生素,稱讚它們對皮膚和頭髮的好處。只是沒有多少研究支持這些說法。但這並不意味著橄欖油注入的潤膚露在你的皮膚上感覺不太好。

尋找優質橄欖油

橄欖油行業有很多欺詐行為。加州大學戴維斯橄欖中心2010年的一項廣為宣傳的研究發現,三分之二的橄欖油不符合法律標準。六年後,研究仍然發現,美國大多數特級初榨橄欖油(EVOO)的標籤都有誤。事實上,據報導,美國前五大進口特級初榨橄欖油品牌有73%的時間不符合法律標準。這意味著你可能在某個時候購買了欺騙性的橄欖油,但並不知道。

你當地超市貨架上的一些聲稱是純橄欖油的瓶子可能只是仿製品。它們可以用其他各種油稀釋。這不僅是錯誤的,它也可能是危險的,如果你對某些種子油過敏

當你買橄欖油時,你需要知道它是從哪裡來的。從當地的種植者那裡買,甚至自己買橄欖,然後壓榨。你甚至可以買一個出版社自己做。

如果這聽起來有點嚇人,還有其他選擇。在美國,尋找加州橄欖油委員會(COOC)的認證印章。這種密封的橄欖油在每一次收穫後都經過化學分析和感官測試,以確保橄欖油的最高質量。他們的網站上有一份通過測試的機油清單。

理想情況下,橄欖油最好在收穫之日起18個月內使用,但有效期可能是從收穫之日起2-3年。這就是為什麼知道收穫日期是如此重要。橄欖油也應該保存在黑暗的,最好是玻璃瓶。

橄欖油烹調

橄欖油本身就很美味,但如果你還沒有完全做到,這裡有一些想法和建議:

淋在吐司或義大利面上

在一匙油里加一小杯檸檬

加入烤蔬菜和肉類

用橄欖油做沙拉醬

用它來代替植物

中火炒蔬菜,最適合橄欖油

責任編輯: 王和   來源:韓藥師1001 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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